ゲームで健康管理（2023年１月）

2023年１月の健康チェックです。
筋トレとゲームで健康管理を実践しています。

１　数値の推移

（１）体重とBMI

目標：体重：61㎏、BMI 22
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：BMI

体重が微増といえば微増ですが、「体重もBMIも前回（2022年12月末）から数値上は変化なし」といったところでしょう。
最近は61.5～62.5kgの間を細かく上下している感じで、今のところ目標の「体重：61㎏、BMI 22」を下回りたいとは思っていないのでこのまま現状維持の方針です。
ちなみに、年明け直後は少し忙しかったので日々の計測を再開できたのが１月後半からになっています。
また、後述しますが、今月から運動内容を見直して「筋トレ」（市営運動施設での器具によるトレーニング）を始めました。

（２）体重と内臓脂肪レベル

厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、「体脂肪率」は「生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません」とのことなので、私が普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。
「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる、と考えたのがメタボリックシンドロームの概念」（厚生労働省のe-ヘルスネット）なので、日々の管理項目としては単なる「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべき考えられるためです。
なお、タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。

内臓脂肪レベルの判定基準

レベル	–	判定の捉え方
9.5以下	標準	内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。
10.0～14.5	やや過剰	適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
15.0以上	過剰	積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。

「体組成計の測定項目の見かたについて／ 内臓脂肪レベル」（タニタHP）

下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」の推移です（2023年１月末時点）。

最近は6.5～7.0の間にいるので、とりあえず「内臓脂肪レベル」も標準レベルということで特に問題ないでしょう。
（どちらかというと、脂肪が落ちすぎないよう注意した方が良いかもしれません）

ただ、直近３か月以内で「内臓脂肪レベル」が9.5を超えるとき（2022年11月頃）もありました。
これについては「３か月で急激に脂肪が減った」のではなく、家庭用の体組成計での体脂肪計測には限界があるためだと考えています。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは「体脂肪計を用いて家庭でも簡便に計測できますが、体脂肪計の原理（電気伝導度法・生体インピーダンス法）は（中略）体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点」＝「家庭用の体組成計で推定表示される『体脂肪率』の精度は低い」という趣旨の記載があり、これが「体脂肪率が生活習慣病との相関は薄い」とされている原因の１つと思われます。

一方で、「内臓脂肪（型肥満）は生活習慣病と相関がある」とされているので、推定値とはいえ「内臓脂肪レベル」をなるべく「正しく」計測したいところです。
そして、家庭用の体組成計の場合、「体脂肪率の数値」から「内臓脂肪レベル」を推定している模様なので、「内臓脂肪レベルの正確な把握」はすなわち「体脂肪率」を「正しく」測定することに集約されます。
ということで、実際に気を付けるべきポイントは「計測の時間帯や条件（運動の前後は計測を控えるなど）を毎回揃える」ということでしょうが、この点は今後も試行錯誤しながらまとめていきたいと思います。

ゲームで12㎏ダイエットしたので、ゲーマーの健康管理についてもう少し深く考える 2022年12月24日

ゲームを利用して１年半で12㎏の減量に成功したもののマンネリ化してきたので、今後の人生でより長くゲームを楽しむため、もう少し解像度を上げてゲーマーの健康管理について整理しました。

２　2023年１月の状況

（１）今月のトピック

（２）自分が気を付けていること

従前と同じく、減量に必要な条件は
消費エネルギー（カロリー）＞摂取エネルギー（カロリー）
であることを大前提に置きつつ、
減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、
①食事は糖質・脂質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取。
②減量中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する（早めに復活させる）。
③「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス。
を意識しています。

３　やり込み度

（１）筋トレ

高校～大学のときと比べると弱りに弱っていますが、これが今の自分の限界です。
年齢相応に無理のない範囲で着実に鍛えて行きたいと思います。

• とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
  「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。
• 休養（睡眠）と食事をしっかりとる。

（２）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）

サービス開始：2021年11月１日
Pikmin Bloom ©️2021 Niantic,
Pikmin and Mii Characters / Artwork / Music Copyright ©️2021 Nintendo.

１か月で約36万歩でした。
PIKMIN BLOOM（iPhoneの歩数カウントと同期）では約11,600歩／日程度ですが、実際は１万歩／日くらいでしょうか。
１年半ほど減量を続けてきて、「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。

４　まとめ

「リングフィットアドベンチャー」と「フィットボクシング」は卒業しちゃったので、若干ゲームから離れた感じはあります。
しかし、ゲームをやり込んだ結果、「リングフィットアドベンチャー＆フィットボクシング」から「筋トレ」にステップアップ（発展的解消）したということなので、「筋トレ」もあくまで「ゲームで健康管理」の一環です（強弁）。
まあ、ピクミンブルーム（ウォーキング）は継続していますし。

ということで、引き続きゲーマーとしての健康管理を深掘りし、そのための情報発信も継続して行きたいと考えています。
最後までお読みいただきありがとうございました。

以上