ゲームで健康管理（2023年７月）

前回の記事はこちら↓

2023年6月30日ゲームで健康管理（2023年６月）

１　数値の推移
- （１）体重とBMI
- （２）体重と内臓脂肪レベル
２　2023年７月の状況
- （１）今月のトピック
- （２）自分が気を付けていること
３　やり込み度
- （１）筋トレ
- （２）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）
４　まとめ

１　数値の推移

（１）体重とBMI

目標：体重：61㎏、BMI 22
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：BMI

【参考値】
2021年６月：体重74.2kg（2021年・帰国時健診）
2021年12月：体重64.56kg
2022年12月末：体重62.19kg　BMI 22.5
2023年７月末：体重65.45kg　BMI 23.6

７月は65kgを超えることが多くなりました。
FF14の零式４層攻略追い込みで忙しかった＆猛暑で運動自体を控えめにしていた、ということで６月からさらに運動量が減りました。

零式攻略は終わったものの、８月以降も猛暑は続きそうなので、当面は食事制限から減量再開しようかと考えています。

（２）体重と内臓脂肪レベル

厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、

メタボリックシンドロームの概念
「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる」という考え方
一方で、体脂肪率は生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていない

ということなので、日々の管理項目としては「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えています。

そこで、私は普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。
なお、タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。

内臓脂肪レベルの判定基準

レベル – 判定の捉え方
9.5以下標準内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。
10.0～14.5 やや過剰適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
15.0以上過剰積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。

「体組成計の測定項目の見かたについて／内臓脂肪レベル」（タニタHP）

レベル	–	判定の捉え方
9.5以下	標準	内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。
10.0～14.5	やや過剰	適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
15.0以上	過剰	積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。

家庭用体組成計の注意点

厚生労働省のe-ヘルスネットでは 内臓脂肪型肥満は生活習慣病と相関がある とされていますが、体脂肪率は「体脂肪計を用いて家庭でも簡便に計測できますが、体脂肪計の原理（電気伝導度法・生体インピーダンス法）は（中略）体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点」（厚生労働省のe-ヘルスネット）ともされています。

そのため、上述のように私は「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪レベル」の方が大事だと考えているのですが、家庭用の体組成計は「体脂肪率の数値」から「内臓脂肪レベル」を推定（計算）しているようです。
（「内臓」脂肪という特定の部位を家庭用の体組成計で直接計測するのはかなり難しいのでしょう）

なので、内臓脂肪レベルを正確に把握するためには、結局、「体脂肪率」を「できる限り正しく」測定することが必要になります。

実際に気を付けるべきポイントは 計測の時間帯や条件（運動の前後は計測を控えるなど）を毎回揃える とか １日に複数回計測して平均化する みたいな感じになるのでしょうが、この点は今後も試行錯誤しながらまとめていきたいと思います。

ちなみに、現在、私は起床後すぐに計測しています。

下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」の推移です。
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：内臓脂肪レベル

【参考値】
2022年12月末：8.5
2023年７月末：9.0

2023年７月も「内臓脂肪レベル」は8.5と9.0を行ったり来たりでした。
といっても、６月に比べて運動量が減っているので、9.0になることが多くなりましたかね。

FF14零式はクリアできたので、８月はFF16、９月以降はティアキン（ゼルダ最新作）を遊んでいくことになりそうですが、体重・体脂肪ともに増加傾向は明白なので、徐々に食事制限や運動量アップもしていきたいと思います。

２　2023年７月の状況

（１）今月のトピック

７月20日からPokémon Sleepの配信が開始されました。

ホームページには ”朝起きるのが楽しみになる睡眠ゲームアプリ” というキャッチフレーズが掲載されており、就寝時にアプリを起動してスマホを枕元に置いておくと睡眠中のデータを記録して睡眠の質をデータとして数値化（見える化）する、いわゆる「睡眠アプリ」のようです。

私は以前、スマートウォッチとそれに連動する睡眠アプリを使って２カ月くらい睡眠データの記録を取っていたことがあるのですが、自分の睡眠の質がデータ化（見える化）されるのは面白くはあるものの、そのデータを使って どう睡眠の質を改善するか？ という点に繋がらなかったので止めちゃったんですよね。
（継続的にデータを取ったところで睡眠の質が上がるわけではないので）

ただ、「よく眠れた⇒睡眠データが良かった⇒ゲームを有利に進められる」というゲーム設計がされているようなので、記録の継続という観点ではモチベーション維持に役立ちそうです。

なので、８月からPokémon Sleepで睡眠データの記録を始めることにしました。

（２）自分が気を付けていること

減量に必要な条件は
消費エネルギー（カロリー）＞摂取エネルギー（カロリー）
であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、以下の３点を意識しています。

① 食事は糖質・脂質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取。
② 減量中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する（早めに復活させる）。
③ 「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス。

①食事

・糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
・タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。
・PCFバランスは下記の通り。

PCF管理

P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)

あくまで目安ですが、下記の食事メニューを基本としています。

◆筋トレ日

	E(kcal)	P(g)	F(g)	C(g)	食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)	203.7	10.5	9.8	19	0.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)	0	0	0	0	0.02
サラダチキン	127	27.3	1.7	1.2	2.3
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
カマンベールチーズ	271	16.4	22.2	1.3	1
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
納豆２パック	170	14	7.4	12	1.2
野菜ジュース食塩無添加(200ml)	41	1.8	0	9.3	0.34
アセロラビタミンC(200ml)	35	0	0	8.7	0.04
牛乳（500ml）	337.5	17	19.3	24	0.5
さやえんどう（スナック菓子）	286	10.7	14	32.9	0.7
今川焼(２個)	376	8.4	5.8	72.6	0.8
合計	2363.2	113.7	81.6	299	7.0

E：Energy (エネルギー)

◆休養日

	E(kcal)	P(g)	F(g)	C(g)	食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)	203.7	10.5	9.8	19	0.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)	0	0	0	0	0.02
さば缶	316	29.6	15.1	15.4	2.4
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
カマンベールチーズ	271	16.4	22.2	1.3	1
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
納豆２パック	170	14	7.4	12	1.2
野菜ジュース食塩無添加(200ml)	41	1.8	0	9.3	0.34
アセロラビタミンC(200ml)	35	0	0	8.7	0.04
牛乳（500ml）	337.5	17	19.3	24	0.5
さやえんどう（スナック菓子）	286	10.7	14	32.9	0.7
今川焼き(２個)	376	8.4	5.8	72.6	0.8
合計	2552.2	116.8	94.9	313.2	7.1

E：Energy (エネルギー)

PFCバランス としては脂質が若干少ない気がしますが、しばらくはどんな体調変化が出るか注視して行きたいと思います。

②運動

以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていましたが、体脂肪率が低すぎると空腹感に耐えられず減量が上手く行かないケースも経験しました。
なので、今はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識しています。

具体的には、
・「筋トレ日」を週に２日（水、土）
・それ以外はウォーキングのみ（10,000歩／日が目安）
・しんどい時は無理をせずに休む

③空腹をどこまで我慢するか

空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。
（自分の場合、室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので）。

減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。
ただし、「消費エネルギー＜摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。

３　やり込み度

（１）筋トレ

メニュー	負荷	セット数
ベンチプレス	42.5㎏	10回×３
ビハインドネックプレス	25㎏	10回×３
バーベルスクワット	52.5kg	10回×３
懸垂（順手）	０kg	８回
懸垂（逆手）	０kg	８回
懸垂（平行）	０kg	８回
腹筋（アブドミナルクランチ）	０kg	10回×３
背筋（バックエクステンション）	０kg	10回×３

バーベルスクワットの重量を2.5kg減らして元に戻しました。
現状の体重・内臓脂肪レベル・食事量からすると、これくらいの負荷が自分にはちょうどバランスが取れているようなので、引き続き丁寧にフォームを確認しながら継続していきたいと思います。

とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。
休養（睡眠）と食事をしっかりとる。

バーベルスクワットのポイント

上半身全体を少し前に倒す（前傾）イメージ
腰にある負担が掛かるのはやむを得ないのでコルセットを着用すべき。
腰、腹、背中にしっかり力を入れ、運動中は上半身を固定することを意識
上下運動は股関節、膝、足首の関節だけで行うイメージ
足の裏の３か所（つま先、外側、かかと）に均等に重量が掛かっていることを確認しながらゆっくり沈む
胸を張りすぎる、腰を反らす、腰を曲げるなどをすると負荷がアンバランスになり、下半身のどこか（腰、太もも、膝、ふくらはぎなど）を痛めることになる

懸垂のポイント

スタート時の姿勢
・ぶら下がりの姿勢は、軽く胸を張り顔を上げる、肘も軽く曲がっている（力が入っている）状態
・ぶら下がった時点ですでに「肩と肘にある程度力が入っている」状態から上下運動を始める
・「肩と肘に力を入れずにぶら下がった」状態から始めると肩を痛める
上下動作
・胸を天井に近づけるイメージ
・背中（広背筋）に刺激を入れるのが目的なので、腕の力で体を持ち上げるのではなく、肩甲骨と肘を腰に近づけて体を鉄棒に近づけるイメージ
・肩と肘の関節は向きや力の入れ具合を固定する。
・肩や腕を痛める原因は、上下運動の際に肩と肘の関節が固定されておらず、不適切な捻りや負荷が関節に加わること（と思われる）。

（２）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）

2023年７月末時点

【参考値】2023年６月末時点
・Lv. 87
・合計歩数：5,921,013歩

2023年７月の歩数は約22万歩でした。
７月に入って猛暑日も多くなりましたし、FF14零式攻略の追い込み時期でもあったので、運動量はだいぶ減りました。
８月からぼちぼち増やしていきたいと思います。

「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。
なお、基本的に10,000歩／日程度を大体１時間半で歩くのですが、ウォーキングにこれ以上の時間を費やすと 他にやりたいことに時間が取れない ので「この辺が限界かなあ」という感じです。