ゲームで健康管理（2023年５月）

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ゲームで健康管理（2023年４月）

目次

１　数値の推移

（１）体重とBMI

目標：体重：61㎏、BMI 22
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：BMI

【参考値】
2021年６月：体重74.2kg（2021年・帰国時健診）
2021年12月：体重64.56kg
2022年12月末：体重62.19kg　BMI 22.5
2023年５月末：体重64.70kg　BMI 23.3

５月は65kg前後を行ったり来たりでした。
４月下旬に体重が65㎏オーバーになったので減量に転換したものの、ちょっと空腹感がキツかったので体重維持の方向で様子を見ています。
詳細は後述します。

（２）体重と内臓脂肪レベル

厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、「体脂肪率」は「生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません」。

これに対し、「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる、と考えたのがメタボリックシンドロームの概念」（厚生労働省のe-ヘルスネット）ということで、日々の管理項目としては「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えています。

そこで、私は普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。
なお、タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。

内臓脂肪レベルの判定基準

レベル–判定の捉え方
9.5以下標準内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。
10.0～14.5やや過剰適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
15.0以上過剰積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。
「体組成計の測定項目の見かたについて／ 内臓脂肪レベル」（タニタHP）

下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」（2023年５月末時点）の推移です。
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：内臓脂肪レベル

【参考値】
2022年12月末：8.5
2023年５月末：8.5

「内臓脂肪レベル」は8.5と9.0を行ったり来たりです。
ギリギリのレベルではありますが、一度も9.5にはならなかったので良しとします。

2022年12月頃と比較すると体重が増えているにもかかわらず内臓脂肪レベルは同程度なので、筋トレ効果で「より筋肉質になった」と思います。
ただ、５月は運動量（筋トレ負荷やウォーキング歩数）は増やせなかったので、食事量と運動量のバランスが取れているとも言えますし、筋肉を増やすという意味では停滞期とも言えそうです。

家庭用体組成計の注意点

厚生労働省のe-ヘルスネットでは 内臓脂肪型肥満は生活習慣病と相関がある とされていますが、体脂肪率は「体脂肪計を用いて家庭でも簡便に計測できますが、体脂肪計の原理（電気伝導度法・生体インピーダンス法）は（中略）体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点」（厚生労働省のe-ヘルスネット）ともされています。

そのため、上述のように私は「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪レベル」の方が大事だと考えているのですが、家庭用の体組成計は「体脂肪率の数値」から「内臓脂肪レベル」を推定（計算）しているようです。
（「内臓」脂肪という特定の部位を家庭用の体組成計で直接計測するのはかなり難しいのでしょう）

なので、内臓脂肪レベルを正確に把握するためには、結局、「体脂肪率」を「できる限り正しく」測定することが必要になります。

実際に気を付けるべきポイントは 計測の時間帯や条件（運動の前後は計測を控えるなど）を毎回揃える とか １日に複数回計測して平均化する みたいな感じになるのでしょうが、この点は今後も試行錯誤しながらまとめていきたいと思います。

ちなみに、現在、私は起床後すぐに計測しています。

２　2023年５月の状況

（１）今月のトピック

体重が65㎏を超えたので今月は食事量を減らそうとしたのですが、思った以上に空腹感が強く、結構ツラさを感じました。
我慢して体重を落とすことを優先すべきか迷った末、ちょうど１年前の同じ時期に減量を意識しすぎたためか結膜下出血になったのを思い出し、「これから暑くなるし無理は止めておこう」と考え直しました。

現状は肥満レベルではありませんし、逆に、あまり空腹でストレスを溜めるとそのうち我慢できなくなってドカ食いしちゃう可能性もありますしね。

ということで、これから夏に向けては 現状維持 で行く予定です。

そして、当面のPCF管理は以下のようになります。
空腹感を紛らわすため、炭水化物を少し多めにしました。

食事管理

PCF管理

P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)

あくまで目安ですが、下記の食事メニューを基本としています。

◆筋トレ日

E(kcal)P(g)F(g)C(g)食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)203.710.59.8190.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)00000.02
サラダチキン12727.31.71.22.3１
白米(１膳)2583.80.7590
カマンベールチーズ27116.422.21.31
白米(１膳)2583.80.7590
納豆２パック170147.4121.2
野菜ジュース食塩無添加(200ml)411.809.30.34
アセロラビタミンC(200ml)35008.70.04
牛乳（500ml）337.51719.3240.5
さやえんどう（スナック菓子）28610.71432.90.7
今川焼(２個)3768.45.872.60.8
合計2363.2113.781.62997.0
E：Energy (エネルギー)

◆休養日

E(kcal)P(g)F(g)C(g)食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)203.710.59.8190.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)00000.02
さば缶31629.615.115.42.4
白米(１膳)2583.80.7590
カマンベールチーズ27116.422.21.31
白米(１膳)2583.80.7590
納豆２パック170147.4121.2
野菜ジュース食塩無添加(200ml)411.809.30.34
アセロラビタミンC(200ml)35008.70.04
牛乳（500ml）337.51719.3240.5
さやえんどう（スナック菓子）28610.71432.90.7
今川焼き(２個)3768.45.872.60.8
合計2552.2116.894.9313.27.1
E：Energy (エネルギー)

PFCバランス としては脂質が若干少ない気がしますが、しばらくはどんな体調変化が出るか注視して行きたいと思います。

（２）自分が気を付けていること

減量に必要な条件は
消費エネルギー（カロリー）＞摂取エネルギー（カロリー）
であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、以下の３点を意識しています。

  • ① 食事は糖質・脂質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取。
  • ② 減量中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する（早めに復活させる）。
  • ③ 「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス。
①食事

・糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
・タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。
・PCFバランスについては上記「今月のトピック」の通り。

②運動

以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていたが、体脂肪率が低すぎると空腹感に耐えられず減量が上手く行かないケースもあると実感した。
なので、今後はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識する。

具体的には、
・「筋トレ日」を週に２日（水、土）
・それ以外はウォーキングのみ（10,000歩／日が目安）
・しんどい時は無理をせずに休む

③空腹をどこまで我慢するか

空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。
（自分の場合、室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので）。

減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。
ただし、「消費エネルギー＜摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。

３　やり込み度

（１）筋トレ

メニュー負荷セット数
ベンチプレス42.5㎏10回×３
ビハインドネックプレス25㎏10回×３
バーベルスクワット52.5kg10回×３
懸垂（順手）０kg８回
懸垂（逆手）０kg８回
懸垂（平行）０kg８回
腹筋（アブドミナルクランチ）０kg10回×３
背筋（バックエクステンション）０kg10回×３

減量は止めて体重維持に切り替えたのですが、今の負荷でも結構キツく感じるのと、現時点で負荷を上げても空腹感に耐えられず食事量も増えそうなので、現状維持の方針です。
スローダウン自体を良い機会と捉え、ゆっくり丁寧にフォームを確認しながら変なさぼりグセが付いていないかチェックしたいと思います。

  • とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
    「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。
  • 休養（睡眠）と食事をしっかりとる。
バーベルスクワットのポイント
  • 上半身全体を少し前に倒す（前傾）イメージ
    腰にある負担が掛かるのはやむを得ないのでコルセットを着用すべき。
  • 腰、腹、背中にしっかり力を入れ、運動中は上半身を固定することを意識
  • 上下運動は股関節、膝、足首の関節だけで行うイメージ
  • 足の裏の３か所（つま先、外側、かかと）に均等に重量が掛かっていることを確認しながらゆっくり沈む
  • 胸を張りすぎる、腰を反らす、腰を曲げるなどをすると負荷がアンバランスになり、下半身のどこか（腰、太もも、膝、ふくらはぎなど）を痛めることになる
懸垂のポイント
  • スタート時の姿勢
    ・ぶら下がりの姿勢は、軽く胸を張り顔を上げる、肘も軽く曲がっている（力が入っている）状態
    ・ぶら下がった時点ですでに「肩と肘にある程度力が入っている」状態から上下運動を始める
    ・「肩と肘に力を入れずにぶら下がった」状態から始めると肩を痛める
  • 上下動作
    ・胸を天井に近づけるイメージ
    ・背中（広背筋）に刺激を入れるのが目的なので、腕の力で体を持ち上げるのではなく、肩甲骨と肘を腰に近づけて体を鉄棒に近づけるイメージ
    ・肩と肘の関節は向きや力の入れ具合を固定する。
    ・肩や腕を痛める原因は、上下運動の際に肩と肘の関節が固定されておらず、不適切な捻りや負荷が関節に加わること（と思われる）。

（２）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）

サービス開始：2021年11月１日
Pikmin Bloom ©️2021 Niantic,
Pikmin and Mii Characters / Artwork / Music Copyright ©️2021 Nintendo.

2023年５月末時点

【参考値】2024年４月末時点
・Lv. 85
・合計歩数：5,234,273歩

2023年５月の歩数は約40万歩でした。
「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。

減量をやめたので10,000歩／日程度のペースに戻しています。
10,000歩だと大体１時間半くらい掛かるでしょうか。
いくら健康のためとはいえ、ウォーキングにこれ以上の時間を費やすと 他にやりたいことに時間が取れない ので、「この辺が限界かなあ」という感じです。

４　まとめ

５月も終わりです。

今月は
・５月12日にティアキン（ゼルダ最新作）発売
・５月30日にFF14の零式実装（パッチ6.4）
ということで、かなり忙しくなってきました。

さらに、６月22日にはFF16の発売が控えており、正直、全部をいっぺんに遊ぶのは不可能という状況です。

いずれも当ブログでメインに扱いたい大作ゲームですが、遊びすぎて運動不足や寝不足にならないよう気を付けたいと思います。

引き続きゲーマーとしての健康管理を深掘りし、そのための情報発信も続けて行きます。
最後までお読みいただきありがとうございました。

以上

ゲームで10㎏ダイエットしてみた ゲームで12㎏ダイエットしたので、ゲーマーの健康管理についてもう少し深く考える

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