ガッツの夜明け 
2025年５月の健康チェックです。
筋トレとゲームで健康管理を実践しています。
１ 数値の推移
（１）体重推移
直近３か月の体重推移です（グラフアニメーション）。
今回からD3.jsライブラリを利用したグラフを導入しました。
使えるようになるまでめっちゃ苦労しましたが、わりとスムーズなアニメーションになったかな？
体重については、2025年４月中旬から５月中旬までの１か月間は65kgを超えることなく安定していたのですが、５月後半はちょっと乱高下が激しくなりました。
いろいろ忙しかったというか、イレギュラーな予定が入ることが多く、生活リズムが少し乱れた感じです。
あとは、やはり気温も上がってきたせいか、寝苦しい日も出てきて睡眠も乱れがちになりました。
梅雨入りも目前ですし、適度なエアコンの使用も考えながら体調管理に努めたいと思います。
（２）BMIと内臓脂肪レベル
| 年月 | 体重 | BMI | 内臓脂肪 レベル |
|---|---|---|---|
| 2021年６月 | 74.20kg | 26.9 | ― |
| 2021年12月 | 64.56kg | 23.4 | ― |
| 2022年12月 | 62.19kg | 22.5 | 8.5 |
| 2023年12月 | 64.25kg | 23.1 | 8.5 |
| 2024年12月 | 63.90kg | 23.1 | 9.0 |
| 2025年５月 | 65.05kg | 23.6 | 9.0 |
今のところ、64kg前後が適正体重というところでしょうか。
65kgを突破したらちょっと警戒ですね。
厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、
- メタボリックシンドロームの概念
「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる」という考え方 - ただし、体脂肪率は生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドローム（内臓脂肪型肥満）の診断基準には採用されていない
ということなので、日々の管理項目としては「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えています。
そこで、私は普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。
タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。
| レベル | ー | 判定の捉え方 |
|---|---|---|
| 9.5以下 | 標準 | 内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。 |
| 10.0～ 14.5 | やや 過剰 | 適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。 |
| 15.0以上 | 過剰 | 積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。 |
生活習慣病の予防のためには「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪レベル」に注意した方が良さそうなわけですが、家庭用の体組成計は「体脂肪率の数値を前提」として「内臓脂肪レベルを計算」しているようです。
（「内臓」脂肪という特定の部位を家庭用の体組成計で直接計測するのはおそらく無理なのでしょう）
そうであれば、内臓脂肪レベルを正確に把握するためには、結局「体脂肪率」を「できる限り正しく」測定することが大切なのは変わらないはず。
一方で、家庭用の「体脂肪計の原理（電気伝導度法・生体インピーダンス法）は（中略）体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点」（厚生労働省のe-ヘルスネット）ともされています。
そうすると、計測の時間帯や条件（運動の前後は計測を控えるなど）を毎回揃える くらいは意識した方が良さそうです。
ちなみに、現在、私は起床後すぐに計測しています。
２ 食事と運動の内容
減量に必要な条件は
消費カロリー＞摂取エネルギー
であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、次の３点を意識しています。
①食事
2024年６月以降、食事内容を見直しました。
健康診断で、いわゆる「悪玉コレステロール」の値が悪かったためです。
それまで間食に今川焼きや菓子パンを食べることが多かったのですが、脂質が少ない「切り餅」と ナッツ類（中性脂肪やコレステロールの改善に効果があるとされる不飽和脂肪酸が多い）に変えてみました。
その結果、2024年末はLDL（悪玉）コレステロール値が正常範囲に戻りました！
基本方針
- 糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
- タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。
- あくまで目安ですが、減量期間中の食事メニューとPCFバランスは次の表を基本としています。
P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物) - 減量期間以外は間食が増えますが、そこはあまり厳格に管理せず、１～２週間の体重の推移を見ながら調整する感じです。
◆筋トレ日
| E(kcal) | P(g) | F(g) | C(g) | 食塩(g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛乳入りコーヒー(８杯) | 326 | 16.8 | 15.7 | 30.4 | 0.19 |
| 緑茶/ウーロン茶(500ml) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.02 |
| さば缶 | 328 | 31.4 | 22.4 | 0.2 | 1.3 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| カマンベールチーズ | 271 | 16.4 | 22.2 | 1.3 | 1 |
| クリーム玄米ブラン | 354 | 10 | 18.8 | 38.8 | 0.48 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| 納豆２パック | 166 | 14 | 8 | 11.3 | 0.6 |
| 野菜ジュース食塩無添加(200ml) | 41 | 1.8 | 0 | 9.3 | 0.34 |
| アセロラビタミンC(200ml) | 35 | 0 | 0 | 8.7 | 0.04 |
| 切り餅(２個) | 241 | 3.6 | 0.4 | 55.7 | 0.09 |
| 味付のり | 6 | 0.8 | 0.06 | 0.84 | 0.08 |
| ミックスナッツ(２袋) | 286 | 8.2 | 24.8 | 8.6 | 0 |
| 合計 | 2570 | 111 | 114 | 283 | 4.1 |
◆休養日
| E(kcal) | P(g) | F(g) | C(g) | 食塩(g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛乳入りコーヒー(８杯) | 326 | 16.8 | 15.7 | 30.4 | 0.19 |
| 緑茶/ウーロン茶(500ml) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.02 |
| さば缶 | 328 | 31.4 | 22.4 | 0.2 | 1.3 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| サラダチキン | 83 | 15.5 | 1.6 | 1.6 | 1.5 |
| クリーム玄米ブラン | 354 | 10 | 18.8 | 38.8 | 0.48 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| 納豆２パック | 166 | 14 | 8 | 11.3 | 0.6 |
| 野菜ジュース食塩無添加(200ml) | 41 | 1.8 | 0 | 9.3 | 0.34 |
| アセロラビタミンC(200ml) | 35 | 0 | 0 | 8.7 | 0.04 |
| 切り餅(２個) | 241 | 3.6 | 0.4 | 55.7 | 0.09 |
| 味付けのり | 6 | 0.8 | 0.06 | 0.84 | 0.08 |
| ミックスナッツ(２袋) | 286 | 8.2 | 24.8 | 8.6 | 0 |
| 合計 | 2382 | 110 | 93 | 283 | 4.6 |
②運動
以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていましたが、体脂肪率が低すぎると空腹に耐えられず減量が上手く行かないケースも経験しました。
なので、今はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識しています。
具体的には、
- 「筋トレ日」は中３日以上空けて、行ける日に行く（１週間～10日程度の間に１、２回）
- それ以外はウォーキングのみ（10,000歩／日が目安）
- しんどい時は無理をせずに休む
- とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。 - 休養（睡眠）と食事をしっかりとる。
◆筋トレ内容
筋トレ日数が減ったので、負荷重量を少し落とした一方、自重トレーニングの懸垂を１回ずつ増やしました。
| メニュー | 負荷 | セット数 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 35㎏ | 10回×３ |
| ビハインドネックプレス | 20㎏ | 10回×３ |
| バーベルスクワット | 45kg | 10回×３ |
| 懸垂（順手） | ０kg | 10回 |
| 懸垂（逆手） | ０kg | 10回 |
| 懸垂（平行） | ０kg | 10回 |
| 腹筋（アブドミナルクランチ） | ０kg | 10回×３ |
| 背筋（バックエクステンション） | ０kg | 10回×３ |
現状の体重・内臓脂肪レベル・食事量からすると、これくらいの負荷が自分にはちょうどバランスが取れているようなので、引き続き丁寧にフォームを確認しながら継続していきたいと思います。
バーベルスクワットのポイント
- 上半身全体を少し前に倒す（前傾）イメージ
腰に負担が掛かるのはやむを得ないのでコルセットを着用すべき。 - 腰、腹、背中にしっかり力を入れ、運動中は上半身を固定することを意識
- 上下運動は股関節、膝、足首の関節だけで行うイメージ
- 足の裏の３か所（つま先、外側、かかと）に均等に重量が掛かっていることを確認しながらゆっくり沈む
- 胸を張りすぎる、腰を反らす、腰を曲げるなどをすると負荷がアンバランスになり、下半身のどこか（腰、太もも、膝、ふくらはぎなど）を痛めることになる
懸垂のポイント
- スタート時の姿勢
➤ぶら下がりの姿勢は、軽く胸を張り顔を上げる、肘も軽く曲がっている（力が入っている）状態
➤ぶら下がった時点ですでに「肩と肘にある程度力が入っている」状態から上下運動を始める
➤「肩と肘に力を入れずにぶら下がった」状態から始めると肩を痛める - 上下動作
➤胸を天井に近づけるイメージ
➤背中（広背筋）に刺激を入れるのが目的なので、腕の力で体を持ち上げるのではなく、肩甲骨と肘を腰に近づけて体を鉄棒に近づけるイメージ
➤肩と肘の関節は向きや力の入れ具合を固定する。
➤肩や腕を痛める原因は、上下運動の際に肩と肘の関節が固定されておらず、不適切な捻りや負荷が関節に加わること（と思われる）。
③空腹をどこまで我慢するか
空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。
（室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので）
減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。
ただし、「消費エネルギー＜摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。
３ 健康ゲームの状況
（１）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）
サービス開始：2021年11月１日
Pikmin Bloom ©️2021 Niantic,
Pikmin and Mii Characters / Artwork / Music Copyright ©️2021 Nintendo.
- 2021年11月利用開始
- 2022年12月末時点
Lv. 77 合計歩数：3,806,617歩 - 2023年12月末時点
Lv. 94 合計歩数：7,737,990歩 - 2024年12月末時点
Lv.100 合計歩数：11,417,765歩 - 2025年
１月：Lv. 100 合計歩数：11,791,295歩
２月：Lv. 100 合計歩数：12,117,230歩
３月：Lv. 100 合計歩数：12,466,559歩
４月：Lv. 100 合計歩数：12,801,323歩
５月：Lv. 101 合計歩数：13,147,616歩
◆グラフアニメーション
2025年５月は約34万歩でした。
１日約11,000歩で、目安のウォーキング10,000歩／日はクリアしました。
基本的に10,000歩／日程度を大体１時間半で歩くのですが、ウォーキングに時間を費やせるのはこれくらいが上限値で、あとは体の調子や年齢に相応して減らす方向で調整するのが良いように感じます。
2025年５月12日午後３時（日本時間）から、Pikmin Bloomのレベルキャップが解放されましたね。
長らくレベル100で頭打ちでしたが、とりあえず新キャップはレベル130とのこと。
現在レベル101ですが、もう１カ月に１レベルも上がらなくなってきたので、レベル130になるまであと３年くらいでしょうかね。
あせらずに、しっかり運動の習慣を続けたいと思います。
（２）Pokémon Sleep（Android / iOS向けスマートフォン）
サービス開始：2023年７月20日
©2023 Pokémon. ©1995-2023 Nintendo/Creatures Inc./GAME FREAK inc.
Pokémon Sleep is developed by SELECT BUTTON inc.
2025年５月は平均睡眠時間：６時間24分、平均睡眠スコア：75でした。
４月の平均睡眠時間が６時間42分だったので、さらに短くなってしまいました。
下図はポケモンスリープを始めた2023年８月以降（１年５カ月）の期間で、睡眠開始時刻（就寝時刻、青線）と睡眠時間（赤線）の10日移動平均グラフです。
昨年も４月から５月にかけていったん睡眠時間（赤線）が減っているので、やはり季節の変わり目ということなんでしょう。
ただ、私の場合、基本的には
- 就寝時刻が23時前だと、睡眠時間は７時間を超えることが多い。
- 就寝時刻が０時を超えると、睡眠時間が極端に短くなる（６時間未満になる）ことが多い。
ということが見て取れます。
現在の私は朝型（早めに寝る）の生活リズムの方が良く眠れるようなので、季節の変わり目でも早めに寝るように心がけています。
ポケモンスリープを始めてから自分の睡眠パターンや特徴を自覚しやすくなって、2023年以前と比べると睡眠の満足度が上がったと感じます。
Pokémon Sleep を監修されている柳沢正史先生は、睡眠学の世界的権威でノーベル賞受賞の可能性もささやかれている方で、関連の記事などを読んでいると「なるほど」と思うことが多いですし、睡眠で悩みを抱えている方にはおススメのゲームだと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
私は大体５時間前後くらいで１回覚醒する（目が覚める）ことが多く、以前は一度目が覚めるとそのまま起きて１日の活動を始め、昼間に急な眠気に襲われることがよくありました。
しかし、ポケモンスリープを始めてからは得点を伸ばしたいがために一度覚醒しても寝たままジッとしている、という足掻きをするようになりました。
すると、一度覚醒した後でも１時間くらい眠れることが結構多く、睡眠時間も以前の６時間前後より伸びて、最近は昼間に眠気に襲われることはほとんど無くなりました。
「睡眠の質を良くしたい」というのは長年の欲求ながらも「どうすればいいか？」という点がイマイチ不明だったのですが、 Pokémon Sleep をやり始めてから「睡眠の質が良くなっている」という実感があります。
以上
参考記事
2025年版 ゲーマーのための健康指針
一年の計は元旦にあり。
ゲームで12㎏減量したブログ主の「今後の人生でより長くゲームを楽しむために大切にしている健康指針」2025年版です。
2025年からグラフアニメーションを追加しました。