健康促進｜ゲームで健康管理（2025年６月）

今のところ、64kg前後が適正体重というところでしょうか。

65kgを突破したらちょっと警戒ですね。

減量に必要な条件は

消費カロリー＞摂取エネルギー

であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、次の３点を意識しています。

①食事

糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。
• あくまで目安ですが、減量期間中の食事メニューとPCFバランスは次の表を基本としています。
  P：Protein (たんぱく質)
  F：Fat (脂質)
  C：Carbohydrate (炭水化物)
• 減量期間以外は間食が増えますが、そこはあまり厳格に管理せず、１～２週間の体重の推移を見ながら調整する感じです。

以下は、現在のPFCバランス（円グラフ）と具体的な食事メニューです。

②運動

以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていましたが、体脂肪率が低すぎると空腹に耐えられず減量が上手く行かないケースも経験しました。

なので、今はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識しています。

「筋トレ日」は中３日以上空けて、行ける日に行く（１週間～10日程度の間に１、２回）
それ以外はウォーキングのみ（10,000歩／日が目安）
しんどい時は無理をせずに休む
とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。
• 休養（睡眠）と食事をしっかりとる。

◆筋トレ内容
筋トレ日数が減ったので、負荷重量を少し落とした一方、自重トレーニングの懸垂を１回ずつ増やしました。

現状の体重・内臓脂肪レベル・食事量からすると、これくらいの負荷が自分にはちょうどバランスが取れているようなので、引き続き丁寧にフォームを確認しながら継続していきたいと思います。

上半身全体を少し前に倒す（前傾）イメージ
腰に負担が掛かるのはやむを得ないのでコルセットを着用すべき。
腰、腹、背中にしっかり力を入れ、運動中は上半身を固定することを意識
上下運動は股関節、膝、足首の関節だけで行うイメージ
足の裏の３か所（つま先、外側、かかと）に均等に重量が掛かっていることを確認しながらゆっくり沈む
• 胸を張りすぎる、腰を反らす、腰を曲げるなどをすると負荷がアンバランスになり、下半身のどこか（腰、太もも、膝、ふくらはぎなど）を痛めることになる

スタート時の姿勢
➤ぶら下がりの姿勢は、軽く胸を張り顔を上げる、肘も軽く曲がっている（力が入っている）状態
➤ぶら下がった時点ですでに「肩と肘にある程度力が入っている」状態から上下運動を始める
➤「肩と肘に力を入れずにぶら下がった」状態から始めると肩を痛める
• 上下動作
  ➤胸を天井に近づけるイメージ
  ➤背中（広背筋）に刺激を入れるのが目的なので、腕の力で体を持ち上げるのではなく、肩甲骨と肘を腰に近づけて体を鉄棒に近づけるイメージ
  ➤肩と肘の関節は向きや力の入れ具合を固定する。
  ➤肩や腕を痛める原因は、上下運動の際に肩と肘の関節が固定されておらず、不適切な捻りや負荷が関節に加わること（と思われる）。

2025年５月は平均睡眠時間：６時間43分、平均睡眠スコア：79でした。

５月の平均睡眠時間が６時間24分、平均睡眠スコアが75だったので、睡眠の質は少し改善しました。

下図はポケモンスリープを始めた2023年８月以降（１年５カ月）の期間で、睡眠開始時刻（就寝時刻、青線）と睡眠時間（赤線）の10日移動平均グラフです。

暑さにも多少は体が慣れてくる空なのか分かりませんが、不思議なもんです。

ということが見て取れます。

現在の私は朝型（早めに寝る）の生活リズムの方が良く眠れるようなので、季節の変わり目でも早めに寝るように心がけています。