続・ゲームで10kgダイエットしてみた

本記事の約１年前（2021年７月初旬）から減量を開始し、10㎏の減量を達成したのが2021年12月末。

ゲームで10㎏ダイエットしてみた 2021年12月31日

2021年６月に上海から日本へ帰国後、ゲームを楽しみながら半年ほどで10㎏減量できたので、ゲームレビューも兼ねてまとめました。

その後さらに半年経過したので、この半年間の状況を振り返ってみました。

だんだん自分の関心が減量ではなく「ゲーマーとしての健康管理」に移ってきた感がありますが、引き続きゲームのレビューも兼ねてまとめて行きます。

１　数値の推移表
- （１）体重（2021年７月～2022年６月）
- （２）体脂肪率（2021年７月～2022年６月）
２　2022年１月から６月の状況
３　やり込み度
４　まとめ

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１　数値の推移表

携帯アプリで日々記録しているもので、月ごとの平均値を折れ線グラフにしたものです。

（１）体重（2021年７月～2022年６月）

**【参考値】**
2021年６月21日（2021年健康診断時）：74.2kg
2021年７月：73.73kg
2021年12月：64.56kg
2022年６月：63.31kg

（２）体脂肪率（2021年７月～2022年６月）

**【参考値】**
2021年７月：22.4%
2021年12月：15.6％
2022年６月：13.4％

２　2022年１月から６月の状況

前回（2021年12月31日）の「ゲームで10㎏ダイエットしてみた」からの続きです。

（１）ルーチンの変化

１月～３月

2022年の初めは正月太りで65kgオーバー（２kg近く増量）でした。

まあ、それはそれで仕方ないというか、年末年始とかその他のイベントで気兼ねなく飲み食いするために普段は節制しているわけなので、２kg程度の増加は特に気にしていませんでした。

「体を動かせばまた体重は戻る」という自信もありましたしね。

どちらかというと、年末までの減量スピードが思ったより速かったので、「あまり痩せすぎたくないなあ」と思っていました。

そこで、この期間は「リングフィットアドベンチャー」＆「フィットボクシング２」をやるのを２日に１回くらいのペースに落としました。

この期間の運動設定は下記のとおりです。

「リングフィットアドベンチャー」の負荷は30
「フィットボクシング２」は、デイリーのエクササイズの目的は「体力強化（ハードなエクササイズ）」、時間設定は48分（最長モード）
ウォーキング（買い物や気分転換の散歩などでいつもより少し遠くの店や公園に行くなど）も継続

４～５月

上述の「１数値の推移」の折れ線グラフを見るとお分かりいただけると思いますが、「体重」も「体脂肪率」も３月が一番低く、月平均で62.83kgと13.0％でした。

しかし、４月に入ってから急激に運動のモチベーションが落ちたので、思い切って４月中旬あたりから「リングフィットアドベンチャー」＆「フィットボクシング２」のエクササイズをいったん停止しました。

モチベーションが落ちた最大の原因は「飽き」だったと思います。

加えて、運動のペースを２日に１回に落としたことも「飽き」を自覚させるのに影響していた気もします。

私は毎回違うメニューで運動することにしているのですが、１～２日空けると「あれ？前回どのメニューをどこまでやったっけ？」というのが案外あやふやになって、だんだん面倒くさくなっちゃったんですよね。

一方で、「筋トレ＆有酸素運動」はお休みしていたものの、ウォーキングはほぼ毎日継続し、食べすぎにも注意（具体的には、体重計に週一で乗る）はしていました。

６月

エクササイズ停止から１か月ちょっと経過し、５月末頃からモチベーションが戻ってきたので、６月から本格的にエクササイズを再開しました。

この時期は運動設定は下記のとおりです。

「リングフィットアドベンチャー」の負荷は30のままだが、運動時間は以前より短め（10～15分）
「フィットボクシング２」は、デイリーのエクササイズの目的は「健康維持（軽めのエクササイズ）」、時間設定は48分（最長モード）
ウォーキング（買い物や気分転換の散歩などでいつもより少し遠くの店や公園に行くなど）もそのまま継続
エクササイズの頻度は毎日に変更

「１～３月」の運動内容と異なる点は、「負荷を少し軽めにするが、基本的に毎日運動」しているところです。

ただ、６月前半はわりと気分よく運動できていたのですが、３週間くらい経った６月下旬になって人生で初めて結膜下出血（右眼。目が充血するのではなく、白目部分が真っ赤に染まる。）の症状が出てしまいました。

私は暑いのが本当に苦手で、６月に入ってから寝つきが悪かったり夜中に目が覚めたりなどが続いていたので、結膜下出血の直接の原因は睡眠不足だと思います。

と言っても、エクササイズの影響もゼロではないでしょうし、現在は「食事・休息・運動・仕事」の生活バランスを見直す必要があるなあ、と思案しているところです。

（２）立ちはだかる63kg・13％の壁

上でも書いたのですが、

「体重」も「体脂肪率」も３月が一番低く、月平均で62.83kgと13.0％まで下がったものの、４月に入ってから強烈な「飽き」が来て１か月程度エクササイズを休止。
５月末からモチベーションが復活。６月に入ってからは調子よくエクササイズもこなし、体重63kgを切る日もあったが、睡眠不足による結膜下出血の症状が出たため、エクササイズは抑え目にして休息を優先。

という感じで、「63kg・13％」辺りが自分にとって大きな壁になっているようです。

実際のところ、この半年間で体重は1.25kgしか減っていないものの、

・2021年12月時点：（体重64.56kg）×（体脂肪率15.6％）＝体脂肪10.1kg
・2022年６月時点：（体重63.31kg）×（体脂肪率13.4％）＝体脂肪8.5kg

という計算になるので、ざっくり言ってしまえば「体脂肪が1.6kg減って、筋肉が0.35kg増加した」ことになります。
（家庭用の体組成計の数字なので数字の正確性に多少疑問はありますが、「大まかな傾向」としてはそれほど間違っていないでしょう）

筋肉の増加量は大したことないとはいえ、半年前より筋肉質になったのは間違いなく、体質が少しずつ変わってきていると感じています。

具体的に言うと、半年前に比べて空腹を感じやすく、我慢も難しくなってきたと感じることが多くなりました。

まあ、裏を返せば「現状の体重・体脂肪率であれば『肥満』というわけではないし、メシも旨い」ということなんですけどね。

ただ、目標の体重60kgに到達するにはもう一工夫必要なようです。

（３）自分が気を付けていること

従前と同じく、減量に必要な条件は

消費エネルギー（カロリー）＞摂取エネルギー（カロリー）

であることを大前提に置きつつ、

減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、

①食事は糖質・資質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取。
②減量中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する（早めに復活させる）。
③「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス。

を意識しています。

①食事

・糖質：朝は食パン、夜は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
・タンパク質：鶏むね肉（サラダチキンなど）や大豆（納豆、SOYJOYなどの大豆粉焼き菓子系など）が中心。

②運動

体重を落とすには筋肉を落とすのが手っ取り早そうだが、せっかく頑張って増やした筋肉を落とすのは何かイヤ。
ということで、「リングフィットアドベンチャー」の負荷は30のままで、運動時間は以前より短め（10～15分）を継続。
「フィットボクシング 2」は、デイリーのエクササイズの目的を「ダイエット（カロリー消費重視）」に変更し、時間設定は48分（最長モード）を維持。

③空腹をどこまで我慢するか

空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。
（自分の場合、室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので）。
減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。
（最近はカルビー「さやえんどう　しお味」（26g）がお気に入りのおやつです）
ただし、「消費エネルギー＜摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。

あとは、暑い季節が苦手なので、「最近あまりよく眠れてないなあ」と感じたら、睡眠改善薬を飲むこともあります。

なお、私の場合、睡眠改善薬を使うのは夏限定というわけではなく、服用頻度は年に２、３回といった程度です。