ゲームで健康管理（2024年３月）

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2024年３月の健康チェックです。
筋トレとゲームで健康管理を実践しています。

目次

１　数値の推移

（１）体重とBMI

自分の標準値：体重 61㎏、BMI 22
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：BMI

【参考値】
2021年６月：体重74.2kg（帰国時健診）
2021年12月：体重64.56kg
2022年12月：体重62.19kg　BMI 22.5
2023年12月：体重64.25kg　BMI 23.1

2024年３月：体重65.05kg　BMI 23.4

2024年３月は中旬まではいったん体重が落ちたものの、下旬で少し増量という感じでした。

中旬までで体重が落ちた原因は、まだ生活パターンが安定しないため筋トレに行く回数が減り、筋肉が落ちたためと思われます。

下旬で体重が増えた原因は、間食が少し増えたからですね。
睡眠時間はそれほど乱れていないのですが、やはり気候の変わり目だからか、それとも花粉などのストレスのためなのか、空腹感が強くておやつを多めに食べちゃうんですよねぇ。

まあ急激な増量というわけでもないので、食べ過ぎにだけは注意しつつ筋トレ日数を増やす方向を模索したいと思います。

（２）体重と内臓脂肪レベル

厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、

  • メタボリックシンドロームの概念
    「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる」という考え方
  • ただし、体脂肪率は生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていない

ということなので、日々の管理項目としては「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えています。

そこで、私は普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。

なお、タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。

内臓脂肪レベルの判定基準

レベル–判定の捉え方
9.5以下標準内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。
10.0～14.5やや過剰適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
15.0以上過剰積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。
「体組成計の測定項目の見かたについて／ 内臓脂肪レベル」（タニタHP）

生活習慣病の予防のためには「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪レベル」に注意した方が良さそうなわけですが、家庭用の体組成計は「体脂肪率の数値を前提」として「内臓脂肪レベルを計算」しているようです。
（「内臓」脂肪という特定の部位を家庭用の体組成計で直接計測するのはおそらく無理なのでしょう）

なので、内臓脂肪レベルを正確に把握するためには、結局「体脂肪率」を「できる限り正しく」測定することが大切というのは変わらないはず。

しかし、家庭用の「体脂肪計の原理（電気伝導度法・生体インピーダンス法）は（中略）体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点」（厚生労働省のe-ヘルスネット）ともされています。

であれば、実際に気を付けるべきポイントは 計測の時間帯や条件（運動の前後は計測を控えるなど）を毎回揃える とか １日に複数回計測して平均化する といった辺りになるでしょうか。
（後者はちょっと現実的ではないかもしれません）

ちなみに、現在、私は起床後すぐに計測しています。

下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」の推移です。
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：内臓脂肪レベル

【参考値】
2022年12月：8.5
2023年12月：8.5

2024年３月：9.0

2024年３月の「内臓脂肪レベル」は8.5～9.0の間で推移しました。

２月に比べると数字自体は少し改善したのですが、どちらかというと、脂肪が減ったというよりは気温の上昇に伴う発汗により、体脂肪計の測定値が低めに出たというだけな気がします。

まあ、内臓脂肪レベルも悪い結果ではないので、油断せずに生活リズムの改善に努めたいと思います。

２　食事と運動の内容（2024年３月）

減量に必要な条件は

消費エネルギー（カロリー）＞摂取エネルギー（カロリー）

であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、以下の３点を意識しています。

  • ① 食事は糖質・脂質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取
  • ② 減量期間中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する。
    （早めに筋肉を復活させる）
  • ③ 「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス
①食事

・糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
・タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。
・PCFバランスは下記の通り。

PCF管理

P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)

あくまで目安ですが、減量期間中は下記の食事メニューを基本としています。

減量期間以外は間食（菓子パンやスナック類）が増えますが、そこはあまり厳格に管理せず、１～２週間の体重の推移を見ながら調整する感じです。

◆筋トレ日

E(kcal)P(g)F(g)C(g)食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)203.710.59.8190.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)00000.02
さば缶31629.615.115.42.4
白米(１膳)2583.80.7590
カマンベールチーズ27116.422.21.31
クリーム玄米ブラン3541018.838.80.48
白米(１膳)2583.80.7590
納豆２パック16614811.30.6
野菜ジュース食塩無添加(200ml)411.809.30.34
アセロラビタミンC(200ml)35008.70.04
牛乳(500ml)337.51719.3240.5
今川焼(１個)1884.22.936.30.4
合計2428111972825.9
E：Energy (エネルギー)

◆休養日

E(kcal)P(g)F(g)C(g)食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)203.710.59.8190.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)00000.02
さば缶31629.615.115.42.4
白米(１膳)2583.80.7590
サラダチキン8315.51.61.61.5
クリーム玄米ブラン3541018.838.80.48
白米(１膳)2583.80.7590
納豆２パック16614811.30.6
野菜ジュース食塩無添加(200ml)411.809.30.34
アセロラビタミンC(200ml)35008.70.04
牛乳（500ml）337.51719.3240.5
今川焼き(１個)1884.22.936.30.4
合計224011076.92826.4
E：Energy (エネルギー)
②運動

以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていましたが、体脂肪率が低すぎると空腹感に耐えられず減量が上手く行かないケースも経験しました。
なので、今はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識しています。

具体的には、
・「筋トレ日」を週に１～２日（中３日以上空けて、行ける日に行く）
➤忙しくなったので、週間～10日程度筋トレに行けない期間があってもやむを得ないと割り切る
・それ以外はウォーキングのみ（10,000歩／日が目安）
・しんどい時は無理をせずに休む

◆筋トレ内容
筋トレ日数が減ったので、負荷重量を少し落とした一方で、自重トレーニングの懸垂を１回ずつ増やしました。

メニュー負荷セット数
ベンチプレス35㎏10回×３
ビハインドネックプレス20㎏10回×３
バーベルスクワット45kg10回×３
懸垂（順手）０kg10回
懸垂（逆手）０kg10回
懸垂（平行）０kg10回
腹筋（アブドミナルクランチ）０kg10回×３
背筋（バックエクステンション）０kg10回×３
  • とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
    「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。
  • 休養（睡眠）と食事をしっかりとる。

現状の体重・内臓脂肪レベル・食事量からすると、これくらいの負荷が自分にはちょうどバランスが取れているようなので、引き続き丁寧にフォームを確認しながら継続していきたいと思います。

バーベルスクワットのポイント

  • 上半身全体を少し前に倒す（前傾）イメージ
    腰に負担が掛かるのはやむを得ないのでコルセットを着用すべき。
  • 腰、腹、背中にしっかり力を入れ、運動中は上半身を固定することを意識
  • 上下運動は股関節、膝、足首の関節だけで行うイメージ
  • 足の裏の３か所（つま先、外側、かかと）に均等に重量が掛かっていることを確認しながらゆっくり沈む
  • 胸を張りすぎる、腰を反らす、腰を曲げるなどをすると負荷がアンバランスになり、下半身のどこか（腰、太もも、膝、ふくらはぎなど）を痛めることになる

懸垂のポイント

  • スタート時の姿勢
    ➤ぶら下がりの姿勢は、軽く胸を張り顔を上げる、肘も軽く曲がっている（力が入っている）状態
    ➤ぶら下がった時点ですでに「肩と肘にある程度力が入っている」状態から上下運動を始める
    ➤「肩と肘に力を入れずにぶら下がった」状態から始めると肩を痛める
  • 上下動作
    ➤胸を天井に近づけるイメージ
    ➤背中（広背筋）に刺激を入れるのが目的なので、腕の力で体を持ち上げるのではなく、肩甲骨と肘を腰に近づけて体を鉄棒に近づけるイメージ
    ➤肩と肘の関節は向きや力の入れ具合を固定する。
    ➤肩や腕を痛める原因は、上下運動の際に肩と肘の関節が固定されておらず、不適切な捻りや負荷が関節に加わること（と思われる）。
③空腹をどこまで我慢するか

空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。
（室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので）

減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。
ただし、「消費エネルギー＜摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。

３　健康ゲームの状況

（１）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）

サービス開始：2021年11月１日
Pikmin Bloom ©️2021 Niantic,
Pikmin and Mii Characters / Artwork / Music Copyright ©️2021 Nintendo.

2023年12月末時点

2021年11月利用開始

2022年12月末時点
➤Lv. 77　合計歩数：3,806,617歩

2023年12月末時点
➤Lv. 94　合計歩数：7,737,990歩

2024年３月末時点
➤Lv. 96　合計歩数：8,669,532歩

2024年３月は約33万歩でした。
１日約10,800歩で、目安のウォーキング10,000歩／日はクリアしました。

筋トレ日数は減ったままですが、ウォーキングの歩数はもとに戻ってきました。

「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。
基本的に10,000歩／日程度を大体１時間半で歩くのですが、ウォーキングに時間を費やせるのはこれくらいが上限値で、あとは体の調子や年齢に相応して減らす方向で調整するのが良いように感じます。

（２）Pokémon Sleep（Android / iOS向けスマートフォン）

サービス開始：2023年７月20日

©2023 Pokémon. ©1995-2023 Nintendo/Creatures Inc./GAME FREAK inc.
Pokémon Sleep is developed by SELECT BUTTON inc.

2023年12月

３月は平均睡眠時間：６時間42分、平均睡眠スコア：79でした。

２月とほぼ変わらずな内容です。
やはり安定しない気候や花粉の影響か、12月～１月頃に比べると睡眠の質は少し落ちているかなという感触です。

ただ、ポケモンスリープを始めてからは、平均睡眠時間が伸びたのは間違いありませんし、2023年以前と比べると睡眠の満足度が上がったと感じます。

私は大体６時間くらい眠ったら１回覚醒する（目が覚める）ことが多く、以前は一度目が覚めるとそのまま起きて１日の活動を始め、昼間に急な眠気に襲われることがよくありました。

しかし、ポケモンスリープを始めてからは得点を伸ばしたいがために一度覚醒しても寝たままジッとしている、という足掻きをするようになりました。
すると、一度覚醒した後でも１時間くらい眠れることが結構多く、睡眠時間も以前の６時間前後より伸びて、最近は昼間に眠気に襲われることはほとんど無くなりました。

「睡眠の質を良くしたい」というのは長年の欲求ながらも「どうすればいいか？」という点がイマイチ不明だったのですが、 Pokémon Sleep をやり始めてから「睡眠の質が良くなっている」という実感があります。

Pokémon Sleep を監修されている柳沢正史先生は、睡眠学の世界的権威でノーベル賞受賞の可能性もささやかれている方で、関連の記事などを読んでいると「なるほど」と思うことが多いですし、睡眠で悩みを抱えている方にはおススメのゲームだと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

以上

ゲームで10㎏ダイエットしてみた
ゲームで12㎏ダイエットしたので、ゲーマーの健康管理についてもう少し深く考える

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