ガッツの夜明け 
2023年２月の健康チェックです。
筋トレとゲームで健康管理を実践しています。
１ 数値の推移
（１）体重とBMI
目標：体重：61㎏、BMI 22
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：BMI
2021年６月：体重74.2kg（2021年・帰国時健診）
2021年12月：体重64.56kg
2022年12月末：体重62.19kg BMI 22.5
2023年２月末：体重63.45kg BMI 22.9
直近３カ月のグラフですが、体重は明確に増加傾向ですね。
傾きはそれほど大きくないかな。
2023年１月下旬から新たに筋トレを開始したので、今のところ増加傾向は特に気にしていません。
問題は天井をどこに設定するかですかねぇ。
筋トレを継続する限り70㎏まで増やしても問題なさそうな気はしますけど、20～30代前半までのノリで体重を増減させるのは負担が大きそうですし。
とりあえず65㎏を超えたら短期間の減量に切り替えようかなと考え中です。
（２）体重と内臓脂肪レベル
厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、「体脂肪率」は「生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません」とのことなので、私が普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。
その理由は「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる、と考えたのがメタボリックシンドロームの概念」（厚生労働省のe-ヘルスネット）なので、日々の管理項目としては単なる「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えられるためです。
なお、タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。
内臓脂肪レベルの判定基準
「体組成計の測定項目の見かたについて／ 内臓脂肪レベル」（タニタHP）
レベル – 判定の捉え方 9.5以下 標準 内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。 10.0～14.5 やや過剰 適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。 15.0以上 過剰 積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。
下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」の推移です。
（2023年２月末時点）
2022年12月末：8.5
2023年２月末：8.0
体重増加と比べて、「内臓脂肪レベル」はそれほど上昇してないですかね。
直近３カ月でも9.5を下回っているので「問題なし」でしょう。
上述の「内臓脂肪レベル」について、厚生労働省のe-ヘルスネットでは「内臓脂肪型肥満は生活習慣病と相関がある」とされているのですが、家庭用の体組成計は「体脂肪率の数値」から「内臓脂肪レベル」を推定（計算）しているようです。
（「内臓」脂肪という特定の部位を、家庭用の体組成計で直接計測するのはかなり難しいのでしょう）
ただ、体脂肪率は「体脂肪計を用いて家庭でも簡便に計測できますが、体脂肪計の原理（電気伝導度法・生体インピーダンス法）は（中略）体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点」（厚生労働省のe-ヘルスネット）ともされています。
したがって、内臓脂肪レベルを正確に把握するためには「体脂肪率」を「できる限り正しく」測定することが必要になります。
実際に気を付けるべきポイントは「計測の時間帯や条件（運動の前後は計測を控えるなど）を毎回揃える」とか「１日に複数回計測して平均化する」みたいな感じになるのでしょうが、この点は今後も試行錯誤しながらまとめていきたいと思います。
ちなみに、現在、私は起床後すぐに計測しています。
２ 2023年２月の状況
（１）今月のトピック
いわゆるPFC管理を始めました。
P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)
あくまで目安ですが、下記の食事メニューを基本としています。
◆筋トレ日
| E(kcal) | P(g) | F(g) | C(g) | 食塩(g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛乳入りコーヒー(５杯) | 203.7 | 10.5 | 9.8 | 19 | 0.12 |
| 緑茶/ウーロン茶(500ml) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.02 |
| サラダチキン | 127 | 27.3 | 1.7 | 1.2 | 2.3 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| カマンベールチーズ | 271 | 16.4 | 22.2 | 1.3 | 1 |
| クリーム玄米ブラン | 368 | 10 | 22 | 35.4 | 0.7 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| 納豆２パック | 170 | 14 | 7.4 | 12 | 1.2 |
| 野菜ジュース食塩無添加(200ml) | 41 | 1.8 | 0 | 9.3 | 0.34 |
| アセロラビタミンC(200ml) | 35 | 0 | 0 | 8.7 | 0.04 |
| ナッツ(２袋) | 286 | 8.2 | 24.8 | 8.6 | 0 |
| 牛乳（500ml） | 337.5 | 17 | 19.3 | 24 | 0.5 |
| さやえんどう（スナック菓子） | 286 | 10.7 | 14 | 32.9 | 0.7 |
| 合計 | 2641.3 | 124 | 123 | 270 | 6.9 |
P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)
◆休養日
| E(kcal) | P(g) | F(g) | C(g) | 食塩(g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛乳入りコーヒー(５杯) | 203.7 | 10.5 | 9.8 | 19 | 0.12 |
| 緑茶/ウーロン茶(500ml) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.02 |
| さば缶詰 | 316 | 29.6 | 15.1 | 15.4 | 2.4 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| カマンベールチーズ | 271 | 16.4 | 22.2 | 1.3 | 1 |
| クリーム玄米ブラン | 368 | 10 | 22 | 35.4 | 0.7 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| 納豆２パック | 170 | 14 | 7.4 | 12 | 1.2 |
| 野菜ジュース食塩無添加(200ml) | 41 | 1.8 | 0 | 9.3 | 0.34 |
| アセロラビタミンC(200ml) | 35 | 0 | 0 | 8.7 | 0.04 |
| 牛乳（500ml） | 337.5 | 17 | 19.3 | 24 | 0.5 |
| 今川焼き(１個) | 188 | 4.2 | 2.9 | 36.3 | 0.4 |
| 合計 | 2446.3 | 111 | 100 | 279 | 6.7 |
P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)
PFCバランスは「こんなもんかな」と思いますが、食塩をもう少し減らせないかな～と思案中です。
あとは「PFC管理」も始めたばかりですし、摂取カロリーの総量もこれで適切かはまだ分からないので、しばらくはどんな体調変化が出るか注視して行きたいと思います。
（２）自分が気を付けていること
従前と同じく、減量に必要な条件は
消費エネルギー（カロリー）＞摂取エネルギー（カロリー）
であることを大前提に置きつつ、
減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、
①食事は糖質・脂質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取。
②減量中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する（早めに復活させる）。
③「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス。
を意識しています。
・糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
・タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、鯖缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。
・「PFC管理」※を開始。
※P：Protein（タンパク質）、F：Fat（脂質）、C：Carbohydrate（炭水化物）
今まで体脂肪率を落とすことばかり考えていたが、体脂肪率が大きい方が空腹のストレスが軽減されて減量が上手く行くケースもあると実感した。
なので、今後はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識する。
具体的には、
・「筋トレ日」を週に２日（火、金）
・それ以外はウォーキングのみ（10,000歩／日が目安）
・しんどい時は無理をせずに休む
空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。
（自分の場合、室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので）。
減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。
ただし、「消費エネルギー＜摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。
３ やり込み度
（１）筋トレ
| メニュー | 負荷 | セット数 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 40㎏ | 10回×３ |
| ビハインドネックプレス | 22.5㎏ | 10回×３ |
| バーベルスクワット | 45kg | 10回×３ |
| 懸垂（順手） | ０kg | ５回 |
| 懸垂（逆手） | ０kg | ５回 |
| 懸垂（平行） | ０kg | ５回 |
| 腹筋（アブドミナルクランチ） | ０kg | 10回×３ |
| 背筋（バックエクステンション） | ０kg | 10回×３ |
前回までは下半身の筋トレメニューは「レッグプレス」と「インナーサイ／アウターサイ」を採用していたのですが、効きがイマイチと感じたので「バーベルスクワット」に切り替えました。
重量は少しずつ増えてますが、無理のない範囲で筋肉を付けて行きたいと思います。
- とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。 - 休養（睡眠）と食事をしっかりとる。
（２）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）
サービス開始：2021年11月１日
Pikmin Bloom ©️2021 Niantic,
Pikmin and Mii Characters / Artwork / Music Copyright ©️2021 Nintendo.
◆2023年２月末時点
・Lv.80
・合計歩数：4,166,342歩
2023年２月は約34万歩でした。
やはり「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。
４ まとめ
さて2023年１月から筋トレを開始したのですが、案の定、これまで以上に腹が減るので食欲旺盛になりました。
それに伴って体重も増加傾向なのですが、今のところは特に問題ないでしょう。
減量中でも増量中でも、都合よく「脂肪だけが減る」とか「筋肉だけが増える」ということはないと思っていますが、ウェイトトレーニング（器具を使用した筋トレ）は結構負荷の高い運動です。
無理のない範囲で継続できれば「今まで以上に筋肉が増える／落ちにくくなる」のは間違ありません。
ということで、引き続きゲーマーとしての健康管理を深掘りし、そのための情報発信も継続して行きたいと考えています。
最後までお読みいただきありがとうございました。
以上
