ゲームで健康管理（2023年３月）

2023年３月の健康チェックです。
筋トレとゲームで健康管理を実践しています。

１　数値の推移

（１）体重とBMI

目標：体重：61㎏、BMI 22
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：BMI

３月は63.5～64.7㎏の間で増減はあるものの、全体としては横ばいでしょうか。
2023年１月下旬から筋トレを開始したので体重の増加自体は問題ありませんが、来月も引き続き「65㎏を超えたら減量に切り替え」という方針で行きたいと思います。

（２）体重と内臓脂肪レベル

厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、「体脂肪率」は「生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません」。
一方で、「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる、と考えたのがメタボリックシンドロームの概念」（厚生労働省のe-ヘルスネット）なので、日々の管理項目としては「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えられます。

そこで、私は普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。
なお、タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。

内臓脂肪レベルの判定基準

レベル	–	判定の捉え方
9.5以下	標準	内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。
10.0～14.5	やや過剰	適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
15.0以上	過剰	積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。

「体組成計の測定項目の見かたについて／ 内臓脂肪レベル」（タニタHP）

下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」（2023年３月末時点）の推移です。
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：内臓脂肪レベル

「内臓脂肪レベル」も8.0と8.5を行ったり来たりですね。
体重が2022年11月後半～12月前半の64㎏台と同レベルに増加しているのに対し、内臓脂肪レベルはそこまで上がっていないので、筋トレの効果が出ているのかもしれません。
いずれにしても9.5を下回っているので今月も「問題なし」です。

２　2023年３月の状況

（１）今月のトピック

筋トレ開始から２カ月が経過し、重量も徐々に上げているのですが、フォームがおかしかいとやはり関節や筋肉の痛みが長引くケースがあります。
これは明らかにケガの兆候なので、自戒も込めて各トレーニングのポイントをまとめておきます。

（２）自分が気を付けていること

減量に必要な条件は
消費エネルギー（カロリー）＞摂取エネルギー（カロリー）
であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、以下の３点を意識しています。

• ① 食事は糖質・脂質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取。
• ② 減量中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する（早めに復活させる）。
• ③ 「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス。

①食事

・糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
・タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。

PCF管理

P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)

あくまで目安ですが、下記の食事メニューを基本としています。

◆筋トレ日

	E(kcal)	P(g)	F(g)	C(g)	食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)	203.7	10.5	9.8	19	0.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)	0	0	0	0	0.02
サラダチキン	127	27.3	1.7	1.2	2.3
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
カマンベールチーズ	271	16.4	22.2	1.3	1
クリーム玄米ブラン	354	10	18.8	38.8	0.48
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
納豆２パック	170	14	7.4	12	1.2
野菜ジュース食塩無添加(200ml)	41	1.8	0	9.3	0.34
アセロラビタミンC(200ml)	35	0	0	8.7	0.04
ナッツ(２袋)	286	8.2	24.8	8.6	0
牛乳（500ml）	337.5	17	19.3	24	0.5
さやえんどう（スナック菓子）	286	10.7	14	32.9	0.7
合計	2627.3	124	123	274	6.7

◆休養日

	E(kcal)	P(g)	F(g)	C(g)	食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)	203.7	10.5	9.8	19	0.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)	0	0	0	0	0.02
さば缶詰	316	29.6	15.1	15.4	2.4
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
カマンベールチーズ	271	16.4	22.2	1.3	1
クリーム玄米ブラン	354	10	18.8	38.8	0.48
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
納豆２パック	170	14	7.4	12	1.2
野菜ジュース食塩無添加(200ml)	41	1.8	0	9.3	0.34
アセロラビタミンC(200ml)	35	0	0	8.7	0.04
ナッツ(１袋)	143	4.1	12.4	4.3	0
牛乳（500ml）	337.5	17	19.3	24	0.5
今川焼き(１個)	188	4.2	2.9	36.3	0.4
合計	2575.3	115	109	287	6.5

PFCバランスは「こんなもんかな」と思いますが、食塩をもう少し減らせないかな～と思案中です。

あとは「PFC管理」も始めたばかりですし、摂取カロリーの総量もこれで適切かはまだ分からないので、しばらくはどんな体調変化が出るか注視して行きたいと思います。

３　やり込み度

（１）筋トレ

重量は少しずつ増えてますが、前述のようにケガの心配が出てきました。
今まで以上に下記２点を意識しながら無理のない範囲で筋肉を付けて行きたいと思います。

• とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
  「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。
• 休養（睡眠）と食事をしっかりとる。

（２）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）

サービス開始：2021年11月１日
Pikmin Bloom ©️2021 Niantic,
Pikmin and Mii Characters / Artwork / Music Copyright ©️2021 Nintendo.

◆2023年３月末時点

2023年３月は約32万歩でした。
「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。

４　まとめ

筋トレ開始から２カ月経過して徐々にペースを掴めてきた（慣れてきた）ものの、筋肉や関節の痛みが長引くケースも出てきました。
自分自身は「もう若くない」ということを肝に銘じ、安全第一でうまく継続したいと思います。

一方で、５月12日にティアキン（ゼルダ最新作）発売、５月下旬にFF14の零式（パッチ6.4）、６月22日にFF16発売と、この先数カ月はやりたいゲームのラッシュなので、運動の継続とともに体調にも気を付けながら過ごしていきたいと思います。

引き続きゲーマーとしての健康管理を深掘りし、そのための情報発信も続けたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。

以上