ゲームで健康管理（2024年11月）

2024年11月の健康チェックです。
筋トレとゲームで健康管理を実践しています。

１　数値の推移

（１）体重とBMI

自分の標準値：体重 61㎏、BMI 22
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：BMI

【参考値】
2021年６月：体重74.2kg（帰国時健診）
2021年12月：体重64.56kg
2022年12月：体重62.19kg　BMI 22.5
2023年12月：体重64.25kg　BMI 23.1

2024年11月：体重64.80kg　BMI 23.3

2024年11月はほぼ横ばいで、体重は65㎏前後を行ったりきたりでした。
12月に健康診断を受ける予定ですが、とりあえず減量の必要はなさそうかなという感触ですね。

11月の東京は初旬から最低気温がひとけた台に下がって（その後、25℃近くまで上がる日もありましたが）、一気に晩秋から初冬を感じさせる気候でした。

それにしても、10月第１週に30℃を超える真夏日があったことを考えると、今年の「秋」って３週間くらいしかなかったんですねぇ・・・。

個人でできるレベルはたかが知れていますが、電気もガスも無駄遣い防止を意識しつつ、正常な気候に早く戻ってくれることを願うばかりです。

（２）体重と内臓脂肪レベル

厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、

• メタボリックシンドロームの概念
  「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる」という考え方
• ただし、体脂肪率は生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドローム（内臓脂肪型肥満）の診断基準には採用されていない

ということなので、日々の管理項目としては「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えています。

そこで、私は普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。

なお、タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。

内臓脂肪レベルの判定基準

レベル	–	判定の捉え方
9.5以下	標準	内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。
10.0～14.5	やや過剰	適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
15.0以上	過剰	積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。

「体組成計の測定項目の見かたについて／ 内臓脂肪レベル」（タニタHP）

下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」の推移です。
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：内臓脂肪レベル

【参考値】
2022年12月：8.5
2023年12月：8.5

2024年11月：9.5

2024年11月は、「内臓脂肪レベル」はほぼ9.5でした。

数日ほど10.0を付ける日もありましたが、朝夕寒くなって肌が乾燥してきた影響もあると思います。
市販の体脂肪計（電気伝導度法・生体インピーダンス法）は、体内の水分が少なくなると電気抵抗が大きくなって数値が高めに出るんですよね。

とはいえ、9.5は標準値の上限ギリギリなので、余裕をもって9.0～8.5くらいに収まるようにしたいところではあります。
日々の変化を見ながら必要に応じて減量期間を設定しようかと思います。

２　食事と運動の内容

減量に必要な条件は

消費エネルギー（カロリー）＞摂取エネルギー（カロリー）

であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、以下の３点を意識しています。

• ① 食事は糖質・脂質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取
• ② 減量期間中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する。
  （早めに筋肉を復活させる）
• ③ 「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス

①食事

2024年６月以降、食事内容を見直しました。
健康診断の結果で、いわゆる「悪玉コレステロール」の値が悪かったためです。

これまで間食には今川焼きや菓子パンを食べることが多かったのですが、脂質が少ない「切り餅」と ナッツ類（中性脂肪やコレステロールの改善に効果があるとされる不飽和脂肪酸が多い）に変えてみました。

・糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
・タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。
・PCFバランスは下記の通り。

PCF管理

P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)

あくまで目安ですが、減量期間中は下記の食事メニューを基本としています。

減量期間以外は間食が増えますが、そこはあまり厳格に管理せず、１～２週間の体重の推移を見ながら調整する感じです。

◆筋トレ日

	E(kcal)	P(g)	F(g)	C(g)	食塩(g)
牛乳入りコーヒー(８杯)	326	16.8	15.7	30.4	0.19
緑茶/ウーロン茶(500ml)	0	0	0	0	0.02
さば缶	328	31.4	22.4	0.2	1.3
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
カマンベールチーズ	271	16.4	22.2	1.3	1
クリーム玄米ブラン	354	10	18.8	38.8	0.48
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
納豆２パック	166	14	8	11.3	0.6
野菜ジュース食塩無添加(200ml)	41	1.8	0	9.3	0.34
アセロラビタミンC(200ml)	35	0	0	8.7	0.04
切り餅(２個)	241	3.6	0.4	55.7	0.09
味付のり	6	0.8	0.06	0.84	0.08
ミックスナッツ(２袋)	286	8.2	24.8	8.6	0
合計	2570	111	114	283	4.1

◆休養日

	E(kcal)	P(g)	F(g)	C(g)	食塩(g)
牛乳入りコーヒー(８杯)	326	16.8	15.7	30.4	0.19
緑茶/ウーロン茶(500ml)	0	0	0	0	0.02
さば缶	328	31.4	22.4	0.2	1.3
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
サラダチキン	83	15.5	1.6	1.6	1.5
クリーム玄米ブラン	354	10	18.8	38.8	0.48
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
納豆２パック	166	14	8	11.3	0.6
野菜ジュース食塩無添加(200ml)	41	1.8	0	9.3	0.34
アセロラビタミンC(200ml)	35	0	0	8.7	0.04
切り餅(２個)	241	3.6	0.4	55.7	0.09
味付けのり	6	0.8	0.06	0.84	0.08
ミックスナッツ(２袋)	286	8.2	24.8	8.6	0
合計	2382	110	93	283	4.6

３　健康ゲームの状況

（１）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）

サービス開始：2021年11月１日
Pikmin Bloom ©️2021 Niantic,
Pikmin and Mii Characters / Artwork / Music Copyright ©️2021 Nintendo.

2024年11月末時点

• 2021年11月利用開始
• 2022年12月末時点
  Lv. 77　合計歩数：3,806,617歩
• 2023年12月末時点
  Lv. 94　合計歩数：7,737,990歩
• 2024年
  ４月：Lv. 97　合計歩数：8,977,251歩
  ５月：Lv. 98　合計歩数：9,340,209歩
  ６月：Lv. 99　合計歩数：9,674,095歩
  ７月：Lv. 99　合計歩数：9,890,717歩
  ８月：Lv.100　合計歩数：10,100,160歩
  ９月：Lv.100　合計歩数：10,426,567歩
  10月：Lv.100　合計歩数：10,746,671歩
  11月：Lv.100　合計歩数：11,069,415歩

2024年11月は約32万歩でした。
１日約10,758歩で、目安のウォーキング10,000歩／日はクリアしました。

現時点のレベルキャップのLv.100まで到達（カンスト）しているので、これ以上レベルは上がりませんが、歩数は引き続きカウントされるようです。
どこまでカウントされるか分かりませんが、このままPikmin Bloomを続けようと思います。

「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。
基本的に10,000歩／日程度を大体１時間半で歩くのですが、ウォーキングに時間を費やせるのはこれくらいが上限値で、あとは体の調子や年齢に相応して減らす方向で調整するのが良いように感じます。

（２）Pokémon Sleep（Android / iOS向けスマートフォン）

サービス開始：2023年７月20日

©2023 Pokémon. ©1995-2023 Nintendo/Creatures Inc./GAME FREAK inc.
Pokémon Sleep is developed by SELECT BUTTON inc.

2024年11月

11月は平均睡眠時間：７時間22分、平均睡眠スコア：86でした。
朝夕はめっきり寒くなり、日中も風は冷たく乾燥してきました。
ぶっちゃけよく眠れた１カ月でしたね！

ポケモンスリープを始めてから平均睡眠時間が伸びた実感がありますし、2023年以前と比べると睡眠の満足度が上がったとも感じます。

私は大体６時間くらい眠ったら１回覚醒する（目が覚める）ことが多く、以前は一度目が覚めるとそのまま起きて１日の活動を始め、昼間に急な眠気に襲われることがよくありました。

しかし、ポケモンスリープを始めてからは得点を伸ばしたいがために一度覚醒しても寝たままジッとしている、という足掻きをするようになりました。
すると、一度覚醒した後でも１時間くらい眠れることが結構多く、睡眠時間も以前の６時間前後より伸びて、最近は昼間に眠気に襲われることはほとんど無くなりました。

「睡眠の質を良くしたい」というのは長年の欲求ながらも「どうすればいいか？」という点がイマイチ不明だったのですが、 Pokémon Sleep をやり始めてから「睡眠の質が良くなっている」という実感があります。

Pokémon Sleep を監修されている柳沢正史先生は、睡眠学の世界的権威でノーベル賞受賞の可能性もささやかれている方で、関連の記事などを読んでいると「なるほど」と思うことが多いですし、睡眠で悩みを抱えている方にはおススメのゲームだと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

以上

参考記事

ゲーム好きが考える 健康指針2024　 2024年1月1日

一年の計は元旦にあり。

ゲームを利用して１年半で12㎏減量したブログ主の「今後の人生でより長くゲームを楽しむために大切にしている健康指針」2024年版です。