ガッツの夜明け 
2024年12月の健康チェックです。
筋トレとゲームで健康管理を実践しています。
１ 数値の推移
（１）体重推移
直近３か月の体重推移です（グラフアニメーション）。
2024年11月（先月）はほぼ横ばいでしたが、12月に入って体重が減り始め、最終的に63.90kgとなりました。
食事量を特段減らした覚えはなく、また運動量もあまり変わっていないと思うのですが、正月を迎える前にイイ感じの減量になりました。
しかし、去年が暖冬だったせいもありますが、今年の冬は12月早々から結構冷え込みますね～。
10月までがえらく暑かったこともあり、その反動で余計寒く感じます。
インフルエンザやマイコプラズマ肺炎が例年より多く流行っているようなので、年明けも気を付けて過ごしましょう。
（２）BMIと内臓脂肪レベル
| 年月 | 体重 | BMI | 内臓脂肪レベル |
|---|---|---|---|
| 2021年６月 （帰国時健診） | 74.20kg | 26.9 | ― |
| 2021年12月 | 64.56kg | 23.4 | ― |
| 2022年12月 | 62.19kg | 22.5 | 8.5 |
| 2023年12月 | 64.25kg | 23.1 | 8.5 |
| 2024年12月 | 63.90kg | 23.1 | 9.0 |
１年前と比べて、体重は微減しているのに内臓脂肪レベルが微増しているのは、加齢により体水分率が減ったからでしょうね・・・。
「Body Mass Index／ボディ・マス指数／体格指数」です。
計算式はBMI ＝ [体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると「BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態」とされています。
なので、計算式を変形すると「標準体重 ＝[身長(m)の2乗]×22」になり、私の現在の身長を式に当てはめると標準体重＝約60.6㎏になります。
厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、
- メタボリックシンドロームの概念
「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる」という考え方 - ただし、体脂肪率は生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドローム（内臓脂肪型肥満）の診断基準には採用されていない
ということなので、日々の管理項目としては「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えています。
そこで、私は普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。
なお、タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。
内臓脂肪レベルの判定基準
「体組成計の測定項目の見かたについて／ 内臓脂肪レベル」（タニタHP）
レベル – 判定の捉え方 9.5以下 標準 内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。 10.0～14.5 やや過剰 適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。 15.0以上 過剰 積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。
生活習慣病の予防のためには「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪レベル」に注意した方が良さそうなわけですが、家庭用の体組成計は「体脂肪率の数値を前提」として「内臓脂肪レベルを計算」しているようです。
（「内臓」脂肪という特定の部位を家庭用の体組成計で直接計測するのはおそらく無理なのでしょう）
であれば、内臓脂肪レベルを正確に把握するためには、結局「体脂肪率」を「できる限り正しく」測定することが大切というのは変わらないはず。
しかし、家庭用の「体脂肪計の原理（電気伝導度法・生体インピーダンス法）は（中略）体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点」（厚生労働省のe-ヘルスネット）ともされています。
そうすると、実際に気を付けるべきポイントは 計測の時間帯や条件（運動の前後は計測を控えるなど）を毎回揃える とか １日に複数回計測して平均化する といった辺りになるでしょうか。
（後者はちょっと現実的ではないかもしれません）
ちなみに、現在、私は起床後すぐに計測しています。
２ 食事と運動の内容
減量に必要な条件は
消費エネルギー（カロリー）＞摂取エネルギー（カロリー）
であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、以下の３点を意識しています。
- ① 食事は糖質・脂質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取
- ② 減量期間中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する。
（早めに筋肉を復活させる） - ③ 「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス
2024年６月以降、食事内容を見直しました。
健康診断で、いわゆる「悪玉コレステロール」の値が悪かったためです。
それまで間食に今川焼きや菓子パンを食べることが多かったのですが、脂質が少ない「切り餅」と ナッツ類（中性脂肪やコレステロールの改善に効果があるとされる不飽和脂肪酸が多い）に変えてみました。
その結果、2024年末はLDL（悪玉）コレステロール値が正常範囲に戻りました！
・糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
・タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。
・PCFバランスは下記の通り。
PCF管理
P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)
あくまで目安ですが、減量期間中は下記の食事メニューを基本としています。
減量期間以外は間食が増えますが、そこはあまり厳格に管理せず、１～２週間の体重の推移を見ながら調整する感じです。
◆筋トレ日
| E(kcal) | P(g) | F(g) | C(g) | 食塩(g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛乳入りコーヒー(８杯) | 326 | 16.8 | 15.7 | 30.4 | 0.19 |
| 緑茶/ウーロン茶(500ml) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.02 |
| さば缶 | 328 | 31.4 | 22.4 | 0.2 | 1.3 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| カマンベールチーズ | 271 | 16.4 | 22.2 | 1.3 | 1 |
| クリーム玄米ブラン | 354 | 10 | 18.8 | 38.8 | 0.48 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| 納豆２パック | 166 | 14 | 8 | 11.3 | 0.6 |
| 野菜ジュース食塩無添加(200ml) | 41 | 1.8 | 0 | 9.3 | 0.34 |
| アセロラビタミンC(200ml) | 35 | 0 | 0 | 8.7 | 0.04 |
| 切り餅(２個) | 241 | 3.6 | 0.4 | 55.7 | 0.09 |
| 味付のり | 6 | 0.8 | 0.06 | 0.84 | 0.08 |
| ミックスナッツ(２袋) | 286 | 8.2 | 24.8 | 8.6 | 0 |
| 合計 | 2570 | 111 | 114 | 283 | 4.1 |
◆休養日
| E(kcal) | P(g) | F(g) | C(g) | 食塩(g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛乳入りコーヒー(８杯) | 326 | 16.8 | 15.7 | 30.4 | 0.19 |
| 緑茶/ウーロン茶(500ml) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.02 |
| さば缶 | 328 | 31.4 | 22.4 | 0.2 | 1.3 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| サラダチキン | 83 | 15.5 | 1.6 | 1.6 | 1.5 |
| クリーム玄米ブラン | 354 | 10 | 18.8 | 38.8 | 0.48 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| 納豆２パック | 166 | 14 | 8 | 11.3 | 0.6 |
| 野菜ジュース食塩無添加(200ml) | 41 | 1.8 | 0 | 9.3 | 0.34 |
| アセロラビタミンC(200ml) | 35 | 0 | 0 | 8.7 | 0.04 |
| 切り餅(２個) | 241 | 3.6 | 0.4 | 55.7 | 0.09 |
| 味付けのり | 6 | 0.8 | 0.06 | 0.84 | 0.08 |
| ミックスナッツ(２袋) | 286 | 8.2 | 24.8 | 8.6 | 0 |
| 合計 | 2382 | 110 | 93 | 283 | 4.6 |
以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていましたが、体脂肪率が低すぎると空腹に耐えられず減量が上手く行かないケースも経験しました。
なので、今はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識しています。
具体的には、
・「筋トレ日」を週に１～２日（中３日以上空けて、行ける日に行く）
➤忙しくなったので、１週間～10日程度筋トレに行けない期間があってもやむを得ないと割り切る
・それ以外はウォーキングのみ（10,000歩／日が目安）
・しんどい時は無理をせずに休む
◆筋トレ内容
筋トレ日数が減ったので、負荷重量を少し落とした一方、自重トレーニングの懸垂を１回ずつ増やしました。
| メニュー | 負荷 | セット数 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 35㎏ | 10回×３ |
| ビハインドネックプレス | 20㎏ | 10回×３ |
| バーベルスクワット | 45kg | 10回×３ |
| 懸垂（順手） | ０kg | 10回 |
| 懸垂（逆手） | ０kg | 10回 |
| 懸垂（平行） | ０kg | 10回 |
| 腹筋（アブドミナルクランチ） | ０kg | 10回×３ |
| 背筋（バックエクステンション） | ０kg | 10回×３ |
- とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。 - 休養（睡眠）と食事をしっかりとる。
現状の体重・内臓脂肪レベル・食事量からすると、これくらいの負荷が自分にはちょうどバランスが取れているようなので、引き続き丁寧にフォームを確認しながら継続していきたいと思います。
バーベルスクワットのポイント
- 上半身全体を少し前に倒す（前傾）イメージ
腰に負担が掛かるのはやむを得ないのでコルセットを着用すべき。 - 腰、腹、背中にしっかり力を入れ、運動中は上半身を固定することを意識
- 上下運動は股関節、膝、足首の関節だけで行うイメージ
- 足の裏の３か所（つま先、外側、かかと）に均等に重量が掛かっていることを確認しながらゆっくり沈む
- 胸を張りすぎる、腰を反らす、腰を曲げるなどをすると負荷がアンバランスになり、下半身のどこか（腰、太もも、膝、ふくらはぎなど）を痛めることになる
懸垂のポイント
- スタート時の姿勢
➤ぶら下がりの姿勢は、軽く胸を張り顔を上げる、肘も軽く曲がっている（力が入っている）状態
➤ぶら下がった時点ですでに「肩と肘にある程度力が入っている」状態から上下運動を始める
➤「肩と肘に力を入れずにぶら下がった」状態から始めると肩を痛める - 上下動作
➤胸を天井に近づけるイメージ
➤背中（広背筋）に刺激を入れるのが目的なので、腕の力で体を持ち上げるのではなく、肩甲骨と肘を腰に近づけて体を鉄棒に近づけるイメージ
➤肩と肘の関節は向きや力の入れ具合を固定する。
➤肩や腕を痛める原因は、上下運動の際に肩と肘の関節が固定されておらず、不適切な捻りや負荷が関節に加わること（と思われる）。
空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。
（室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので）
減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。
ただし、「消費エネルギー＜摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。
３ 健康ゲームの状況
（１）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）
サービス開始：2021年11月１日
Pikmin Bloom ©️2021 Niantic,
Pikmin and Mii Characters / Artwork / Music Copyright ©️2021 Nintendo.
- 2021年11月利用開始
- 2022年12月末時点
Lv. 77 合計歩数：3,806,617歩 - 2023年12月末時点
Lv. 94 合計歩数：7,737,990歩 - 2024年
４月：Lv. 97 合計歩数：8,977,251歩
５月：Lv. 98 合計歩数：9,340,209歩
６月：Lv. 99 合計歩数：9,674,095歩
７月：Lv. 99 合計歩数：9,890,717歩
８月：Lv.100 合計歩数：10,100,160歩
９月：Lv.100 合計歩数：10,426,567歩
10月：Lv.100 合計歩数：10,746,671歩
11月：Lv.100 合計歩数：11,069,415歩
12月：Lv.100 合計歩数：11,417,765歩
◆グラフアニメーション
2024年12月は約35万歩でした。
１日約11,237歩で、目安のウォーキング10,000歩／日はクリアしました。
通年で見ても１日約10,090歩で、ギリギリ10,000歩／日をクリアしました。
2024年の７月と８月に歩数が減っているのは、FF14のアルカディア零式（LH級）で忙しかったからですね（笑）。
危なかったですが、最終月で無事10,000歩／日を超えることができました。
終わりよければすべてよし、と。
「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。
基本的に10,000歩／日程度を大体１時間半で歩くのですが、ウォーキングに時間を費やせるのはこれくらいが上限値で、あとは体の調子や年齢に相応して減らす方向で調整するのが良いように感じます。
（２）Pokémon Sleep（Android / iOS向けスマートフォン）
サービス開始：2023年７月20日
©2023 Pokémon. ©1995-2023 Nintendo/Creatures Inc./GAME FREAK inc.
Pokémon Sleep is developed by SELECT BUTTON inc.
12月は平均睡眠時間：６時間59分、平均睡眠スコア：82でした。
先月に比べると平均睡眠時間が20分以上短くなり、若干睡眠の質は落ちましたかね。
12月に入って一気に真冬の寒さが到来したので、体がまだ慣れていないのかもしれません。
それでも、ポケモンスリープを始めてから平均睡眠時間が伸びた実感がありますし、2023年以前と比べると睡眠の満足度が上がったとも感じます。
Pokémon Sleep を監修されている柳沢正史先生は、睡眠学の世界的権威でノーベル賞受賞の可能性もささやかれている方で、関連の記事などを読んでいると「なるほど」と思うことが多いですし、睡眠で悩みを抱えている方にはおススメのゲームだと思います。
私は大体６時間くらい眠ったら１回覚醒する（目が覚める）ことが多く、以前は一度目が覚めるとそのまま起きて１日の活動を始め、昼間に急な眠気に襲われることがよくありました。
しかし、ポケモンスリープを始めてからは得点を伸ばしたいがために一度覚醒しても寝たままジッとしている、という足掻きをするようになりました。
すると、一度覚醒した後でも１時間くらい眠れることが結構多く、睡眠時間も以前の６時間前後より伸びて、最近は昼間に眠気に襲われることはほとんど無くなりました。
「睡眠の質を良くしたい」というのは長年の欲求ながらも「どうすればいいか？」という点がイマイチ不明だったのですが、 Pokémon Sleep をやり始めてから「睡眠の質が良くなっている」という実感があります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
以上
参考記事
一年の計は元旦にあり。
ゲームを利用して１年半で12㎏減量したブログ主の「今後の人生でより長くゲームを楽しむために大切にしている健康指針」2024年版です。
