ゲームで健康管理（2024年１月）

2024年１月の健康チェックです。
筋トレとゲームで健康管理を実践しています。

１　数値の推移

（１）体重とBMI

自分の標準値：体重 61㎏、BMI 22
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：BMI

【参考値】
2021年６月：体重74.2kg（帰国時健診）
2021年12月：体重64.56kg
2022年12月：体重62.19kg　BMI 22.5
2023年12月：体重64.25kg　BMI 23.1

2024年１月：体重65.90kg　BMI 23.7

結果として太りました。

正月を挟んでやはり食事量が増えたのと、私生活でタスクというか “新しくやるべきこと” が出てきたので生活サイクルが少し狂った（具体的には筋トレに通う日数が減った）というのが原因です。

ギリギリ66kg台には乗らなかったのですが、１月半ばから66kg目前の体重が続いているのでそのうち66kgも突破しそうです。
一応減量に切り替えようといったん食事量を減らしたのですが、思ったより空腹感が強くて減量を保留している状態です。

生活サイクルが少し変わって今までと同じ時間の使い方ができなくなっているので、まずは新しい生活リズムを整えるところから再スタートかなぁ、と考えています。

筋トレに通う日数が元に戻れば自然と体重も落ちて行くはず。

（２）体重と内臓脂肪レベル

厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、

• メタボリックシンドロームの概念
  「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる」という考え方
• ただし、体脂肪率は生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていない

ということなので、日々の管理項目としては「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えています。

そこで、私は普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。

なお、タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。

内臓脂肪レベルの判定基準

レベル	–	判定の捉え方
9.5以下	標準	内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。
10.0～14.5	やや過剰	適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
15.0以上	過剰	積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。

「体組成計の測定項目の見かたについて／ 内臓脂肪レベル」（タニタHP）

下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」の推移です。
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：内臓脂肪レベル

【参考値】
2022年12月：8.5
2023年12月：8.5

2024年１月：9.5

2024年１月の「内臓脂肪レベル」は9.0～10.0の間で推移しました。

先月は「2024年は64kg台前半くらいの数値を維持したい」と言っていたのに、のっけから65kgをオーバーし、66kgも超えそうになってしまいました。

今年は暖冬とはいえ１月は気温が下がる日も多くて基礎代謝が上がったのか、食欲旺盛でした。
まだ肥満というレベルではありませんが、油断しているとバクバク食べてしまいそうなので２月は気を引き締めたいと思います。

２　食事と運動の内容（2024年１月）

減量に必要な条件は

消費エネルギー（カロリー）＞摂取エネルギー（カロリー）

であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、以下の３点を意識しています。

• ① 食事は糖質・脂質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取
• ② 減量期間中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する。
  （早めに筋肉を復活させる）
• ③ 「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス

①食事

・糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
・タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。
・PCFバランスは下記の通り。
・１月は下記の食事内容がベースではあるものの、間食が増えている感じです。今川焼２個とか。

PCF管理

P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)

あくまで目安ですが、減量期間中は下記の食事メニューを基本としています。

減量期間以外は間食（菓子パンやスナック類）が増えますが、そこはあまり厳格に管理せず、１～２週間の体重の推移を見ながら調整する感じです。

◆筋トレ日

	E(kcal)	P(g)	F(g)	C(g)	食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)	203.7	10.5	9.8	19	0.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)	0	0	0	0	0.02
さば缶	316	29.6	15.1	15.4	2.4
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
カマンベールチーズ	271	16.4	22.2	1.3	1
クリーム玄米ブラン	354	10	18.8	38.8	0.48
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
納豆２パック	166	14	8	11.3	0.6
野菜ジュース食塩無添加(200ml)	41	1.8	0	9.3	0.34
アセロラビタミンC(200ml)	35	0	0	8.7	0.04
牛乳(500ml)	337.5	17	19.3	24	0.5
今川焼(１個)	188	4.2	2.9	36.3	0.4
合計	2428	111	97	282	5.9

◆休養日

	E(kcal)	P(g)	F(g)	C(g)	食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)	203.7	10.5	9.8	19	0.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)	0	0	0	0	0.02
さば缶	316	29.6	15.1	15.4	2.4
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
サラダチキン	83	15.5	1.6	1.6	1.5
クリーム玄米ブラン	354	10	18.8	38.8	0.48
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
納豆２パック	166	14	8	11.3	0.6
野菜ジュース食塩無添加(200ml)	41	1.8	0	9.3	0.34
アセロラビタミンC(200ml)	35	0	0	8.7	0.04
牛乳（500ml）	337.5	17	19.3	24	0.5
今川焼き(１個)	188	4.2	2.9	36.3	0.4
合計	2240	110	76.9	282	6.4

３　健康ゲームの状況

（１）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）

サービス開始：2021年11月１日
Pikmin Bloom ©️2021 Niantic,
Pikmin and Mii Characters / Artwork / Music Copyright ©️2021 Nintendo.

2023年12月末時点

2021年11月利用開始

2022年12月末時点
➤Lv. 77　合計歩数：3,806,617歩

2023年12月末時点
➤Lv. 94　合計歩数：7,737,990歩

2024年１月末時点
➤Lv. 95　合計歩数：8,076,486歩

2024年１月は約34万歩でした。
１日約10,900歩で、目安のウォーキング10,000歩／日は無事達成しました。

次のレベルアップまで30万歩を余裕で超える歩数になってきたので、もうひと月で１レベルも上がらなくなってきました。
それでも、2024年夏～秋くらいにはレベル100に到達するのかな？
ピクミンブルームはとりあえずレベル100でカンストみたいですが、レベルキャップは上がってほしいですねぇ。

「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。
基本的に10,000歩／日程度を大体１時間半で歩くのですが、ウォーキングに時間を費やせるのはこれくらいが上限値で、あとは体の調子や年齢に相応して減らす方向で調整するのが良いように感じます。

（２）Pokémon Sleep（Android / iOS向けスマートフォン）

サービス開始：2023年７月20日

©2023 Pokémon. ©1995-2023 Nintendo/Creatures Inc./GAME FREAK inc.
Pokémon Sleep is developed by SELECT BUTTON inc.

2023年12月

１月は平均睡眠時間：７時間11分、平均睡眠スコア：85でした。

ひと月の間に60点台が一度もなかったのは初めてかもしれません。
１月に入ってそれなりに寒い日が増えて、やはり自分は比較的寒い方がよく眠れるというか、これくらい眠れると明確に睡眠の満足度が上がったと感じます。

私は大体６時間くらい眠ったら１回覚醒する（目が覚める）ことが多く、以前は一度目が覚めるとそのまま起きて１日の活動を始め、昼間に急な眠気に襲われることがよくありました。

しかし、ポケモンスリープを始めてからは得点を伸ばしたいがために一度覚醒しても寝たままジッとしている、という足掻きをするようになりました。
すると、一度覚醒した後でも１時間くらい眠れることが結構多く、睡眠時間も以前の６時間前後より伸びて、最近は昼間に眠気に襲われることはほとんど無くなりました。

「睡眠の質を良くしたい」というのは長年の欲求ながらも「どうすればいいか？」という点がイマイチ不明だったのですが、 Pokémon Sleep をやり始めてから「睡眠の質が良くなっている」という実感があります。

Pokémon Sleep を監修されている柳沢正史先生は、睡眠学の世界的権威でノーベル賞受賞の可能性もささやかれている方で、関連の記事などを読んでいると「なるほど」と思うことが多いですし、睡眠で悩みを抱えている方にはおススメのゲームだと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

以上

ゲームで10㎏ダイエットしてみた 2021年12月31日

ゲームで12㎏ダイエットしたので、ゲーマーの健康管理についてもう少し深く考える 2022年12月24日