ゲームで健康管理（2023年６月）

2023年６月の健康チェックです。

筋トレとゲームで健康管理を実践しています。

１　数値の推移
- （１）体重とBMI
- （２）体重と内臓脂肪レベル
２　2023年６月の状況
- （１）今月のトピック
- （２）自分が気を付けていること
３　やり込み度
- （１）筋トレ
- （２）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）
４　まとめ

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１　数値の推移

（１）体重とBMI

目標：体重：61㎏、BMI 22。

【参考値】
2021年６月：体重74.2kg（2021年・帰国時健診）
2021年12月：体重64.56kg
2022年12月末：体重62.19kg　BMI 22.5
2023年６月末：体重65.05kg　BMI 23.4

グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：BMI

６月は基本的に64kg後半をキープしていたのですが、月末で65kgを超えてきました。

FF14の零式攻略に時間やエネルギーを使っちゃって、運動量が減ったんですよねぇ。

あとは梅雨に入って雨の日も多くなっていますし、気温も上がって寝苦しくなったのも一因でしょうか。

（２）体重と内臓脂肪レベル

厚生労働省の健康日本21アクション支援システムによれば、「体脂肪率」は「生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません」とのことなので、私が普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。

「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる、と考えたのがメタボリックシンドロームの概念」（メタボリックシンドロームとは？）なので、日々の管理項目としては単なる「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべき考えられるためです。

なお、タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。

レベル	―	判定の捉え方
9.5以下	標準	内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。
10.0～ 14.5	やや過剰	適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
15.0以上	過剰	積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。

下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」の推移です。

【参考値】
2022年12月末：8.5
2023年６月末：9.0

2023年６月も「内臓脂肪レベル」は8.5と9.0を行ったり来たりでした。

ギリギリのレベルではありますが、一度も9.5にはならなかったので良しとします。

2022年12月頃と比較すると体重が増えているにもかかわらず内臓脂肪レベルは同程度なので、筋トレ効果で「より筋肉質になった」と思います。

しかし、５月以降はティアキン（ゼルダ最新作）、FF14零式（パッチ6.4）、そして６月にFF16発売ということで、運動量（筋トレ負荷やウォーキング歩数）は明らかに落ちました。

ゲームを楽しむために日々節制しているところもありますし、こういうやりたいゲームや大作の発売が続く期間くらい思う存分ゲームをやり込むので問題ないのですが、７月以降は徐々に運動量も増やしていきたいところです。

家庭用体組成計の注意点

家庭用の体組成計で表示される「内臓脂肪レベル」は、「内臓脂肪」という特定の部位・組織を計測しているのではなく、体脂肪率の数値から内臓脂肪の程度を推計（計算）しているようです。

そうであれば、内臓脂肪レベルを正確に把握するためには、「体脂肪率」を「できる限り正しく」測定することが大切です。

健康日本21アクション支援システムも、現在もっとも一般家庭用に体脂肪計（「生体インピーダンス法」）は、「体の水分量が変化すると体脂肪率も変動しやすい測定方法なので、測定前には体内の水分量が変化する飲食・運動・入浴は避け、同じ時間・同じ状態で測定することが必要」としています。

ということで、現在、私は起床後すぐに計測しています。

２　2023年６月の状況

（１）今月のトピック

関東地方は６月上旬に梅雨入りましたね。

私は１週間くらい眠気が強い日が続いたので運動もゲームも抑え目にしていました。

あとは、やはり本格的な夏に向けて気温も湿度も上がってきて寝苦しい日が増えてきました。

運動量の確保も重要ではありますが、去年はここで無理して結膜下出血（白目が真っ赤になる）の症状が出ました。

なので、多少体重が増えても、体が夏の暑さに慣れるまでは少しゆったりしたペースで生活していこうと考えています。

（２）自分が気を付けていること

減量に必要な条件は

消費カロリー＞摂取エネルギー

であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、次の３点を意識しています。

食事は糖質・脂質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取。
減量期間中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する（早めに筋肉を復活させる）。
「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス。

①食事

基本方針

糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。

PCFバランスについては上記「今月のトピック」の通り。

あとは「PFC管理」も始めたばかりですし、摂取カロリーの総量もこれで適切かはまだ分からないので、しばらくはどんな体調変化が出るか注視して行きたいと思います。

筋トレ日

	E(kcal)	P(g)	F(g)	C(g)	食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)	203.7	10.5	9.8	19	0.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)	0	0	0	0	0.02
サラダチキン	127	27.3	1.7	1.2	2.3１
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
カマンベールチーズ	271	16.4	22.2	1.3	1
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
納豆２パック	170	14	7.4	12	1.2
野菜ジュース食塩無添加(200ml)	41	1.8	0	9.3	0.34
アセロラビタミンC(200ml)	35	0	0	8.7	0.04
牛乳（500ml）	337.5	17	19.3	24	0.5
さやえんどう（スナック菓子）	286	10.7	14	32.9	0.7
今川焼(２個)	376	8.4	5.8	72.6	0.8
合計	2363.2	113.7	81.6	299	7.0

E：Energy (エネルギー)

P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)

休養日

	E(kcal)	P(g)	F(g)	C(g)	食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)	203.7	10.5	9.8	19	0.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)	0	0	0	0	0.02
さば缶	316	29.6	15.1	15.4	2.4
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
カマンベールチーズ	271	16.4	22.2	1.3	1
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
納豆２パック	170	14	7.4	12	1.2
野菜ジュース食塩無添加(200ml)	41	1.8	0	9.3	0.34
アセロラビタミンC(200ml)	35	0	0	8.7	0.04
牛乳（500ml）	337.5	17	19.3	24	0.5
さやえんどう（スナック菓子）	286	10.7	14	32.9	0.7
今川焼き(２個)	376	8.4	5.8	72.6	0.8
合計	2552.2	116.8	94.9	313.2	7.1

E：Energy (エネルギー)

P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)

②運動

以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていましたが、体脂肪率が低すぎると空腹に耐えられず減量が上手く行かないケースも経験しました。

なので、今はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識しています。

具体的には、

「筋トレ日」を週に２日（水、土）。
それ以外はウォーキングのみ（10,000歩／日が目安。体重増加に伴い歩数アップ）。
しんどい時は無理をせずに休む。

③空腹をどこまで我慢するか

空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。
（室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので）

減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。

ただし、「消費エネルギー＜摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。

３　やり込み度

（１）筋トレ

メニュー	負荷	セット数
ベンチプレス	40㎏	10回×３
ビハインドネックプレス	22.5㎏	10回×３
バーベルスクワット	50kg	10回×３
懸垂（順手）	０kg	７回
懸垂（逆手）	０kg	７回
懸垂（平行）	０kg	７回
腹筋（アブドミナルクランチ）	０kg	10回×３
背筋（バックエクステンション）	０kg	10回×３

バーベルスクワットの重量を少し（2.5kg）上げましたが、他は変更なしです。

今の負荷でも結構キツく感じるので、ゆっくり丁寧にフォームを確認しながら継続していきたいと思います。

とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。
休養（睡眠）と食事をしっかりとる。

バーベルスクワットのポイント

上半身全体を少し前に倒す（前傾）イメージ
腰に負担が掛かるのはやむを得ないのでコルセットを着用すべき。
腰、腹、背中にしっかり力を入れ、運動中は上半身を固定することを意識
上下運動は股関節、膝、足首の関節だけで行うイメージ
足の裏の３か所（つま先、外側、かかと）に均等に重量が掛かっていることを確認しながらゆっくり沈む
胸を張りすぎる、腰を反らす、腰を曲げるなどをすると負荷がアンバランスになり、下半身のどこか（腰、太もも、膝、ふくらはぎなど）を痛めることになる

懸垂のポイント

スタート時の姿勢
➤ぶら下がりの姿勢は、軽く胸を張り顔を上げる、肘も軽く曲がっている（力が入っている）状態
➤ぶら下がった時点ですでに「肩と肘にある程度力が入っている」状態から上下運動を始める
➤肩と肘に力を入れずに、だらーんとぶら下がった状態から始めると肩を痛める
上下動作
➤胸を天井に近づけるイメージ
➤背中（広背筋）に刺激を入れるのが目的なので、肩や腕の力で体を持ち上げるのではなく、肩甲骨を開いたり閉じたりして体を鉄棒に近づけるイメージ。肩甲骨の可動域（＝身体の上下幅）は意外と小さい。
➤肩と肘の関節は向きや力の入れ具合を固定する。肩や腕を痛める原因は、上下運動の際に肩と肘の関節が固定されておらず、不適切な捻りや負荷が関節に加わることが原因。