ガッツの夜明け 
2023年２月の健康チェックです。
筋トレとゲームで健康管理を実践しています。
スポンサーリンク
１ 数値の推移
（１）体重とBMI
目標：体重：61㎏、BMI 22。
【参考値】
2021年６月：体重74.2kg（2021年・帰国時健診）
2021年12月：体重64.56kg
2022年12月末：体重62.19kg BMI 22.5
2023年２月末：体重63.45kg BMI 22.9
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：BMI
直近３カ月のグラフですが、体重は明確に増加傾向ですね。
傾きはそれほど大きくないかな。
2023年１月下旬から新たに筋トレを開始したので、今のところ増加傾向は特に気にしていません。
問題は天井をどこに設定するかですかねぇ。
筋トレを継続する限り70㎏まで増やしても問題なさそうな気はしますけど、20～30代前半までのノリで体重を増減させるのは負担が大きそうですし。
とりあえず65㎏を超えたら短期間の減量に切り替えようかなと考え中です。
（２）体重と内臓脂肪レベル
厚生労働省の健康日本21アクション支援システムによれば、「体脂肪率」は「生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません」とのことなので、私が普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。
「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる、と考えたのがメタボリックシンドロームの概念」（メタボリックシンドロームとは？）なので、日々の管理項目としては単なる「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべき考えられるためです。
下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」の推移です。
（2023年２月末時点）
【参考値】
2022年12月末：8.5
2023年２月末：8.0
体重増加と比べて、「内臓脂肪レベル」はそれほど上昇してないですかね。
直近３カ月でも9.5を下回っているので「問題なし」でしょう。
家庭用の体組成計で表示される「内臓脂肪レベル」は、「内臓脂肪」という特定の部位・組織を計測しているのではなく、体脂肪率の数値から内臓脂肪の程度を推計（計算）しているようです。
そうであれば、内臓脂肪レベルを正確に把握するためには、「体脂肪率」を「できる限り正しく」測定することが大切です。
健康日本21アクション支援システムも、現在もっとも一般家庭用に体脂肪計（「生体インピーダンス法」）は、「体の水分量が変化すると体脂肪率も変動しやすい測定方法なので、測定前には体内の水分量が変化する飲食・運動・入浴は避け、同じ時間・同じ状態で測定することが必要」としています。
ということで、現在、私は起床後すぐに計測しています。
２ 2023年２月の状況
（１）今月のトピック
食事見直し
いわゆるPFC管理を始めました。
P：Protein（たんぱく質）
F：Fat（脂質）
C：Carbohydrate（炭水化物）
あくまで目安ですが、下記の食事メニューを基本としています。
PFCバランスは「こんなもんかな」と思いますが、食塩をもう少し減らせないかな～と思案中です。
あとは「PFC管理」も始めたばかりですし、摂取カロリーの総量もこれで適切かはまだ分からないので、しばらくはどんな体調変化が出るか注視して行きたいと思います。
筋トレ日
| E(kcal) | P(g) | F(g) | C(g) | 食塩(g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛乳入りコーヒー(５杯) | 203.7 | 10.5 | 9.8 | 19 | 0.12 |
| 緑茶/ウーロン茶(500ml) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.02 |
| サラダチキン | 127 | 27.3 | 1.7 | 1.2 | 2.3 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| カマンベールチーズ | 271 | 16.4 | 22.2 | 1.3 | 1 |
| クリーム玄米ブラン | 368 | 10 | 22 | 35.4 | 0.7 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| 納豆２パック | 170 | 14 | 7.4 | 12 | 1.2 |
| 野菜ジュース食塩無添加(200ml) | 41 | 1.8 | 0 | 9.3 | 0.34 |
| アセロラビタミンC(200ml) | 35 | 0 | 0 | 8.7 | 0.04 |
| ナッツ(２袋) | 286 | 8.2 | 24.8 | 8.6 | 0 |
| 牛乳（500ml） | 337.5 | 17 | 19.3 | 24 | 0.5 |
| さやえんどう（スナック菓子） | 286 | 10.7 | 14 | 32.9 | 0.7 |
| 合計 | 2641.3 | 124 | 123 | 270 | 6.9 |
E：Energy (エネルギー)
P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)
休養日
| E(kcal) | P(g) | F(g) | C(g) | 食塩(g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛乳入りコーヒー(５杯) | 203.7 | 10.5 | 9.8 | 19 | 0.12 |
| 緑茶/ウーロン茶(500ml) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.02 |
| さば缶詰 | 316 | 29.6 | 15.1 | 15.4 | 2.4 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| カマンベールチーズ | 271 | 16.4 | 22.2 | 1.3 | 1 |
| クリーム玄米ブラン | 368 | 10 | 22 | 35.4 | 0.7 |
| 白米(１膳) | 258 | 3.8 | 0.7 | 59 | 0 |
| 納豆２パック | 170 | 14 | 7.4 | 12 | 1.2 |
| 野菜ジュース食塩無添加(200ml) | 41 | 1.8 | 0 | 9.3 | 0.34 |
| アセロラビタミンC(200ml) | 35 | 0 | 0 | 8.7 | 0.04 |
| 牛乳（500ml） | 337.5 | 17 | 19.3 | 24 | 0.5 |
| 今川焼き(１個) | 188 | 4.2 | 2.9 | 36.3 | 0.4 |
| 合計 | 2446.3 | 111 | 100 | 279 | 6.7 |
E：Energy (エネルギー)
P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)
（２）自分が気を付けていること
従前と同じく、減量に必要な条件は
消費カロリー＞摂取エネルギー
であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、次の３点を意識しています。
①食事
基本方針
- 糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
- タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。
- 「PFC管理」※を開始。
※P：Protein（タンパク質）、F：Fat（脂質）、C：Carbohydrate（炭水化物）
②運動
以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていましたが、体脂肪率が低すぎると空腹に耐えられず減量が上手く行かないケースも経験しました。
なので、今はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識しています。
具体的には、
- 「筋トレ日」を週に２日（火、金）。
- それ以外はウォーキングのみ（10,000歩／日が目安）。
- しんどい時は無理をせずに休む。
③空腹をどこまで我慢するか
空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。
（室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので）
減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。
ただし、「消費エネルギー＜摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。
３ やり込み度
（１）筋トレ
| メニュー | 負荷 | セット数 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 40㎏ | 10回×３ |
| ビハインドネックプレス | 22.5㎏ | 10回×３ |
| バーベルスクワット | 45kg | 10回×３ |
| 懸垂（順手） | ０kg | ５回 |
| 懸垂（逆手） | ０kg | ５回 |
| 懸垂（平行） | ０kg | ５回 |
| 腹筋（アブドミナルクランチ） | ０kg | 10回×３ |
| 背筋（バックエクステンション） | ０kg | 10回×３ |
前回までは下半身の筋トレメニューは「レッグプレス」と「インナーサイ／アウターサイ」を採用していたのですが、効きがイマイチと感じたので「バーベルスクワット」に切り替えました。
重量は少しずつ増えてますが、無理のない範囲で筋肉を付けて行きたいと思います。
- とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。 - 休養（睡眠）と食事をしっかりとる。
（２）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）
サービス開始：2021年11月１日
Pikmin Bloom ©️2021 Niantic,
Pikmin and Mii Characters / Artwork / Music Copyright ©️2021 Nintendo.
◆ 2023年１月末時点
- Lv. 80
- 合計歩数：4,166,342歩
◆ 2023年２月末時点
- Lv. 81
- 合計歩数：4,508,631歩
2023年２月は約34万歩でした。
やはり「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。
４ まとめ
さて2023年１月から筋トレを開始したのですが、案の定、これまで以上に腹が減るので食欲旺盛になりました。
それに伴って体重も増加傾向なのですが、今のところは特に問題ないでしょう。
減量中でも増量中でも、都合よく「脂肪だけが減る」とか「筋肉だけが増える」ということはないと思っていますが、ウェイトトレーニング（器具を使用した筋トレ）は結構負荷の高い運動です。
無理のない範囲で継続できれば「今まで以上に筋肉が増える／落ちにくくなる」のは間違ありません。
ということで、引き続きゲーマーとしての健康管理を深掘りし、そのための情報発信も継続して行きたいと考えています。
最後までお読みいただきありがとうございました。
以上