ゲームで健康管理(2023年4月)

前回の記事はこちら↓

ゲームで健康管理(2023年3月)

1 数値の推移

(1)体重とBMI

目標:体重:61㎏、BMI 22
グラフの色は下記のとおりです。
・緑:体重
・黄:BMI

【参考値】
2021年6月:体重74.2kg(2021年・帰国時健診)
2021年12月:体重64.56kg
2022年12月末:体重62.19kg BMI 22.5
2023年4月末:体重65.05kg BMI 23.4

4月下旬に一気に体重が増えては65㎏をオーバーしました。
運動量や食事量は変えてないつもりでも、運動に対する慣れや季節の変化などが原因でバランスが崩れたのでしょう。
「65㎏を超えたら減量に切り替え」という方針に従い、また減量サイクルに入ったところです。

(2)体重と内臓脂肪レベル

厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、「体脂肪率」は「生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません」。
一方で、「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる、と考えたのがメタボリックシンドロームの概念」(厚生労働省のe-ヘルスネット)なので、日々の管理項目としては「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えられます。

そこで、私は普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」(内臓脂肪の蓄積の状態)を日々記録しています。
なお、タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。

内臓脂肪レベルの判定基準

レベル判定の捉え方
9.5以下標準内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。
10.0~14.5やや過剰適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
15.0以上過剰積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。
「体組成計の測定項目の見かたについて/ 内臓脂肪レベル」(タニタHP)

下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」(2023年3月末時点)の推移です。
グラフの色は下記のとおりです。
・緑:体重
・黄:内臓脂肪レベル

【参考値】
2022年12月末:8.5
2023年4月末:9.0

「内臓脂肪レベル」も体重と一緒に上がって9.0と9.5を行ったり来たりです。
9.5をギリギリ超えなかったとはいえ、やはり運動と食事のバランスを見直すべきタイミングでしょう。

ただ、2022年12月頃と比較すると体重が増えているにもかかわらず内臓脂肪レベルは同程度なので、筋トレ効果が出て「より筋肉質になった」とは思います。

体脂肪計測の注意点

上述の「内臓脂肪レベル」について、厚生労働省のe-ヘルスネットでは「内臓脂肪型肥満は生活習慣病と相関がある」とされているのですが、家庭用の体組成計は「体脂肪率の数値」から「内臓脂肪レベル」を推定(計算)しているようです。
(「内臓」脂肪という特定の部位を、家庭用の体組成計で直接計測するのはかなり難しいのでしょう)

ただ、体脂肪率は「体脂肪計を用いて家庭でも簡便に計測できますが、体脂肪計の原理(電気伝導度法・生体インピーダンス法)は(中略)体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点」厚生労働省のe-ヘルスネット)ともされています。

したがって、内臓脂肪レベルを正確に把握するためには「体脂肪率」を「できる限り正しく」測定することが必要になります。
実際に気を付けるべきポイント計測の時間帯や条件(運動の前後は計測を控えるなど)を毎回揃える とか 1日に複数回計測して平均化する みたいな感じになるのでしょうが、この点は今後も試行錯誤しながらまとめていきたいと思います。

ちなみに、現在、私は起床後すぐに計測しています。

2 2023年4月の状況

(1)今月のトピック

体重が65㎏を超えたので減量に切り替えます。
食事量と運動量は変わっていないのに体重が増えた原因は色々と考えられるところではありますが、結果論で言えば、現在のバランスが

消費エネルギー(カロリー)< 摂取エネルギー(カロリー)

となっているのはおそらく間違いないでしょう
なので、まずは消費カロリー(運動量)はあまり変えずに摂取カロリー(食事量)を少し減らすことにしました。

変更後のPCF管理は以下のようになります。

食事管理

今まで空腹時の間食として食べていた「ナッツ類」をナシにして、その他のメニューは変えずという感じです。
ナッツは塩分0gですし、タンパク質も意外と豊富なので おやつ にちょうど良いんですけど、どうしても買い置きが多くなるので、つい食べ過ぎちゃうんですよね。

PCF管理

P:Protein (たんぱく質)
F:Fat (脂質)
C:Carbohydrate (炭水化物)

あくまで目安ですが、下記の食事メニューを基本としています。

◆筋トレ日

E(kcal)P(g)F(g)C(g)食塩(g)
牛乳入りコーヒー(5杯)203.710.59.8190.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)00000.02
さば缶詰31629.615.115.42.4
白米(1膳)2583.80.7590
カマンベールチーズ27116.422.21.31
クリーム玄米ブラン3541018.838.80.48
白米(1膳)2583.80.7590
納豆2パック170147.4121.2
野菜ジュース食塩無添加(200ml)411.809.30.34
アセロラビタミンC(200ml)35008.70.04
牛乳(500ml)337.51719.3240.5
さやえんどう(スナック菓子)28610.71432.90.7
合計2530.31181082796.8
E:Energy (エネルギー)

◆休養日

E(kcal)P(g)F(g)C(g)食塩(g)
牛乳入りコーヒー(5杯)203.710.59.8190.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)00000.02
サラダチキン12727.31.71.22.3
白米(1膳)2583.80.7590
カマンベールチーズ27116.422.21.31
クリーム玄米ブラン3541018.838.80.48
白米(1膳)2583.80.7590
納豆2パック170147.4121.2
野菜ジュース食塩無添加(200ml)411.809.30.34
アセロラビタミンC(200ml)35008.70.04
牛乳(500ml)337.51719.3240.5
今川焼き(1個)1884.22.936.30.4
合計2243.3109832696.4
E:Energy (エネルギー)

PFCバランス としては脂質が若干少ない気がしますが、しばらくはどんな体調変化が出るか注視して行きたいと思います。

(2)自分が気を付けていること

減量に必要な条件
消費エネルギー(カロリー)>摂取エネルギー(カロリー)
であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、以下の3点を意識しています。

  1. 食事は糖質・脂質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取。
  2. 減量中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する(早めに復活させる)。
  3. 「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス。
①食事

・糖質:朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
・タンパク質:鶏むね肉(サラダチキン)、さば缶、大豆(納豆など)、チーズが中心。
・PCFバランスについては上記「今月のトピック」の通り。

②運動

以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていたが、体脂肪率が低すぎると空腹感に耐えられず減量が上手く行かないケースもあると実感した。
なので、今後はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識する。

具体的には、
・「筋トレ日」を週に2日(水、土)
・それ以外はウォーキングのみ(13,000歩/日が目安。体重増加に伴い歩数アップ。)
・しんどい時は無理をせずに休む

③空腹をどこまで我慢するか

空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。
(自分の場合、室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので)。

減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。
ただし、「消費エネルギー<摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。

3 やり込み度

(1)筋トレ

メニュー負荷セット数
ベンチプレス42.5㎏10回×3
ビハインドネックプレス25㎏10回×3
バーベルスクワット52.5kg10回×3
懸垂(順手)0kg8回
懸垂(逆手)0kg8回
懸垂(平行)0kg8回
腹筋(アブドミナルクランチ)0kg10回×3
背筋(バックエクステンション)0kg10回×3

減量期が終わるまで重量アップはせず、現状維持に専念。
(筋肉も落ちるはずなので、キツければ重量ダウンも考える)
スローダウン自体を良い機会と捉え、ゆっくり丁寧にフォームを確認しながら変なさぼりグセが付いていないかチェックしたいと思います。

  • とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
    「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。
  • 休養(睡眠)と食事をしっかりとる。
バーベルスクワットのポイント
  • 上半身全体を少し前に倒す(前傾)イメージ
    腰にある負担が掛かるのはやむを得ないのでコルセットを着用すべき。
  • 腰、腹、背中にしっかり力を入れ、運動中は上半身を固定することを意識
  • 上下運動は股関節、膝、足首の関節だけで行うイメージ
  • 足の裏の3か所(つま先、外側、かかと)に均等に重量が掛かっていることを確認しながらゆっくり沈む
  • 胸を張りすぎる、腰を反らす、腰を曲げるなどをすると負荷がアンバランスになり、下半身のどこか(腰、太もも、膝、ふくらはぎなど)を痛めることになる
懸垂のポイント
  • スタート時の姿勢
    ・ぶら下がりの姿勢は、軽く胸を張り顔を上げる、肘も軽く曲がっている(力が入っている)状態
    ・ぶら下がった時点ですでに「肩と肘にある程度力が入っている」状態から上下運動を始める
    ・「肩と肘に力を入れずにぶら下がった」状態から始めると肩を痛める
  • 上下動作
    ・胸を天井に近づけるイメージ
    ・背中(広背筋)に刺激を入れるのが目的なので、腕の力で体を持ち上げるのではなく、肩甲骨と肘を腰に近づけて体を鉄棒に近づけるイメージ
    ・肩と肘の関節は向きや力の入れ具合を固定する。
    ・肩や腕を痛める原因は、上下運動の際に肩と肘の関節が固定されておらず、不適切な捻りや負荷が関節に加わること(と思われる)。

(2)PIKMIN BLOOM(Android / iOS向けスマートフォン)

サービス開始:2021年11月1日
Pikmin Bloom ©️2021 Niantic,
Pikmin and Mii Characters / Artwork / Music Copyright ©️2021 Nintendo.

2023年4月末時点

【参考値】2023年3月末時点
・Lv. 83
・合計歩数:4,827,357歩

2023年4月の歩数は約40万歩でした。
「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。

ただ、体重増加に伴って歩数も増やしたのですが、体力的にキツイというより1日のうちでウォーキングに費やす時間が増えて 他にやりたいことに時間が取れない という意味で、「少しシンドイかなあ」と感じる日も出てきました。

あちらを立てればこちらが立たず というよくあるパターンですが、試行錯誤を楽しみながら継続したいと思います。

4 まとめ

4月に入ってだいぶ暖かくなってきましたし、運動量が同じでも、寒い時期と同程度の消費カロリーを稼ぐのが難しくなってきたかもしれません。
あるいは、筋トレ開始から3カ月経過して、「慣れ」によるトレーニング効果(消費カロリー)が低下した可能性もあるような気がします。
前述のとおり、スローダウン自体を良い機会と捉えて食事と運動のバランスを見直し、心機一転して暑い夏に備えたいと思います。

あと、いよいよ来月から
・5月12日にティアキン(ゼルダ最新作)発売
・5月下旬にFF14の零式実装(パッチ6.4)
・6月22日にFF16発売
と、当ブログでメインに扱いたい大作ゲームの発売/メジャーアップデートが目白押しなので、運動不足に陥らないよう気を付けたいと思います。

引き続きゲーマーとしての健康管理を深掘りし、そのための情報発信も続けて行きます。
最後までお読みいただきありがとうございました。

以上

ゲームで10㎏ダイエットしてみた ゲームで12㎏ダイエットしたので、ゲーマーの健康管理についてもう少し深く考える

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