ゲームで健康管理（2023年６月）

前回の記事はこちら↓

2023年5月31日 ゲームで健康管理（2023年５月）

１　数値の推移

（１）体重とBMI

目標：体重：61㎏、BMI 22
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：BMI

【参考値】
2021年６月：体重74.2kg（2021年・帰国時健診）
2021年12月：体重64.56kg
2022年12月末：体重62.19kg　BMI 22.5
2023年６月末：体重65.05kg　BMI 23.4

６月は基本的に64kg後半をキープしていたのですが、月末で65kgを超えてきました。
FF14の零式攻略に時間やエネルギーを使っちゃって、運動量が減ったんですよねぇ。
あとは梅雨に入って雨の日も多くなっていますし、気温も上がって寝苦しくなったのも一因でしょうか。

（２）体重と内臓脂肪レベル

厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、

• メタボリックシンドロームの概念
  「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる」という考え方
• ただし、体脂肪率は生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていない

ということなので、日々の管理項目としては「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えています。

そこで、私は普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。
なお、タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。

内臓脂肪レベルの判定基準

レベル	–	判定の捉え方
9.5以下	標準	内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。
10.0～14.5	やや過剰	適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
15.0以上	過剰	積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。

「体組成計の測定項目の見かたについて／ 内臓脂肪レベル」（タニタHP）

下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」（2023年６月末時点）の推移です。
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：内臓脂肪レベル

【参考値】
2022年12月末：8.5
2023年６月末：9.0

2023年６月も「内臓脂肪レベル」は8.5と9.0を行ったり来たりでした。
ギリギリのレベルではありますが、一度も9.5にはならなかったので良しとします。

2022年12月頃と比較すると体重が増えているにもかかわらず内臓脂肪レベルは同程度なので、筋トレ効果で「より筋肉質になった」と思います。
しかし、５月以降はティアキン（ゼルダ最新作）、FF14零式（パッチ6.4）、そして６月にFF16発売ということで、運動量（筋トレ負荷やウォーキング歩数）は明らかに落ちました。

ゲームを楽しむために日々節制しているところもありますし、こういうやりたいゲームや大作の発売が続く期間くらい思う存分ゲームをやり込むので問題ないのですが、７月以降は徐々に運動量も増やしていきたいところです。

２　2023年６月の状況

（１）今月のトピック

関東地方は６月上旬に梅雨入りましたね。
私は１週間くらい眠気が強い日が続いたので運動もゲームも抑え目にしていました。

あとは、やはり本格的な夏に向けて気温も湿度も上がってきて寝苦しい日が増えてきました。

運動量の確保も重要ではありますが、去年はここで無理して結膜下出血（白目が真っ赤になる）の症状が出ました。
なので、多少体重が増えても、体が夏の暑さに慣れるまでは少しゆったりしたペースで生活していこうと考えています。

（２）自分が気を付けていること

減量に必要な条件は
消費エネルギー（カロリー）＞摂取エネルギー（カロリー）
であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、以下の３点を意識しています。

• ① 食事は糖質・脂質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取。
• ② 減量中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する（早めに復活させる）。
• ③ 「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス。

①食事

・糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
・タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。
・PCFバランスは下記の通り。

PCF管理

P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)

あくまで目安ですが、下記の食事メニューを基本としています。

◆筋トレ日

	E(kcal)	P(g)	F(g)	C(g)	食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)	203.7	10.5	9.8	19	0.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)	0	0	0	0	0.02
サラダチキン	127	27.3	1.7	1.2	2.3
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
カマンベールチーズ	271	16.4	22.2	1.3	1
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
納豆２パック	170	14	7.4	12	1.2
野菜ジュース食塩無添加(200ml)	41	1.8	0	9.3	0.34
アセロラビタミンC(200ml)	35	0	0	8.7	0.04
牛乳（500ml）	337.5	17	19.3	24	0.5
さやえんどう（スナック菓子）	286	10.7	14	32.9	0.7
今川焼(２個)	376	8.4	5.8	72.6	0.8
合計	2363.2	113.7	81.6	299	7.0

◆休養日

	E(kcal)	P(g)	F(g)	C(g)	食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)	203.7	10.5	9.8	19	0.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)	0	0	0	0	0.02
さば缶	316	29.6	15.1	15.4	2.4
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
カマンベールチーズ	271	16.4	22.2	1.3	1
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
納豆２パック	170	14	7.4	12	1.2
野菜ジュース食塩無添加(200ml)	41	1.8	0	9.3	0.34
アセロラビタミンC(200ml)	35	0	0	8.7	0.04
牛乳（500ml）	337.5	17	19.3	24	0.5
さやえんどう（スナック菓子）	286	10.7	14	32.9	0.7
今川焼き(２個)	376	8.4	5.8	72.6	0.8
合計	2552.2	116.8	94.9	313.2	7.1

PFCバランス としては脂質が若干少ない気がしますが、しばらくはどんな体調変化が出るか注視して行きたいと思います。

３　やり込み度

（１）筋トレ

バーベルスクワットの重量を少し（2.5kg）上げましたが、他は変更なしです。
今の負荷でも結構キツく感じるので、ゆっくり丁寧にフォームを確認しながら継続していきたいと思います。

• とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
  「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。
• 休養（睡眠）と食事をしっかりとる。

（２）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）

サービス開始：2021年11月１日
Pikmin Bloom ©️2021 Niantic,
Pikmin and Mii Characters / Artwork / Music Copyright ©️2021 Nintendo.

2023年６月末時点

【参考値】2024年５月末時点
・Lv. 86
・合計歩数：5,644,223歩

2023年６月の歩数は約28万歩でした。
「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。
なお、６月は雨の日も多かったりでウォーキングのために外出する日が減ったという感じでした。

基本的に10,000歩／日程度を大体１時間半で歩くのですが、ウォーキングにこれ以上の時間を費やすと 他にやりたいことに時間が取れない ので「この辺が限界かなあ」という感じです。

４　まとめ

2023年の半分が終わりですね。

今月の上旬は毎日眠すぎて色々モチベーションが上がらず、思ったほどゲームを楽しめませんでした。
とりあえず来月はFF14の零式４層をなるべく早めにクリアして（６月時点では３層までクリア済み）、順次積みゲーを消化していきたいところです。
ゼルダ関係も新しいコンテンツ制作に着手しているので、落ち着いたら順次公開して行きたいと思っています。

引き続きゲーマーとしての健康管理を深掘りし、そのための情報発信も続けて行きます。
最後までお読みいただきありがとうございました。

以上

2021年12月31日 ゲームで10㎏ダイエットしてみた

2022年12月24日 ゲームで12㎏ダイエットしたので、ゲーマーの健康管理についてもう少し深く考える