ゲームで健康管理（2023年10月）

前回の記事はこちら↓

2023年9月30日ゲームで健康管理（2023年９月）

１　数値の推移
- （１）体重とBMI
- （２）体重と内臓脂肪レベル
２　食事と運動の内容（2023年10月）
３　健康ゲームの状況
- （１）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）
- （２）Pokémon Sleep（Android / iOS向けスマートフォン）
４　まとめ

１　数値の推移

（１）体重とBMI

目標：体重：61㎏、BMI 22
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：BMI

【参考値】
2021年６月：体重74.2kg（2021年・帰国時健診）
2021年12月：体重64.56kg
2022年12月末：体重62.19kg　BMI 22.5
2023年10月末：体重64.55kg　BMI 23.3

基本的に65kg台をキープしていたのですが、10月半ばに66kgを超えた日が一度ありました。
特に食事量を増やしたわけではないですし、運動量も９月より少し増やしたんですけどね。
季節の変わり目で少し涼しくなって、体調（ホルモンバランスとか？）の変化でもあったのかな。

ウェイトトレーニングを週２回取り入れている中での増量なので気にする必要は余りないと思うものの、次項の内臓脂肪レベルも9.5を超えて10になったので減量することにしました。

ということで、結局、９月から１kg減の64.55kgでした。

（２）体重と内臓脂肪レベル

厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、

メタボリックシンドロームの概念
「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる」という考え方
ただし、体脂肪率は生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていない

ということなので、日々の管理項目としては「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えています。

そこで、私は普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。
なお、タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。

内臓脂肪レベルの判定基準

レベル – 判定の捉え方
9.5以下標準内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。
10.0～14.5 やや過剰適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
15.0以上過剰積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。

「体組成計の測定項目の見かたについて／内臓脂肪レベル」（タニタHP）

レベル	–	判定の捉え方
9.5以下	標準	内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。
10.0～14.5	やや過剰	適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
15.0以上	過剰	積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。

家庭用体組成計の注意点

上述のように私は「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪レベル」の方が大事だと考えているのですが、家庭用の体組成計は「体脂肪率の数値」から「内臓脂肪レベル」を推定（計算）しているようです。
（「内臓」脂肪という特定の部位を家庭用の体組成計で直接計測するのはかなり難しいのでしょう）

なので、内臓脂肪レベルを正確に把握するためには、結局、「体脂肪率」を「できる限り正しく」測定することが大切というのは変わらないはず。
しかし、体脂肪率については「体脂肪計の原理（電気伝導度法・生体インピーダンス法）は（中略）体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点」（厚生労働省のe-ヘルスネット）ともされています。

であれば、実際に気を付けるべきポイントは 計測の時間帯や条件（運動の前後は計測を控えるなど）を毎回揃える とか １日に複数回計測して平均化する といった辺りが現実的でしょうか。

ちなみに、現在、私は起床後すぐに計測しています。

下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」の推移です。
グラフの色は下記のとおりです。
・緑：体重
・黄：内臓脂肪レベル

【参考値】
2022年12月末：8.5
2023年９月末：9.5

2023年10月は、前述のように中旬から減量に切り替えた関係で「内臓脂肪レベル」が9.0まで下がりました。
無理な減量をする気はありませんが、当面は食事制限を実施しようと考えています。

２　食事と運動の内容（2023年10月）

減量に必要な条件は
消費エネルギー（カロリー）＞摂取エネルギー（カロリー）
であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、以下の３点を意識しています。

① 食事は糖質・脂質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取。
② 減量中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する。
（早めに筋肉を復活させる）
③ 「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス。

①食事

・糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
・タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。
・PCFバランスは下記の通り。
・10月から減量モードに切り替えたので、下記の食事内容以外の間食はほぼありません。今回は「空腹感」がそれほどキツくないので、しばらく減量モードを続けるつもりです。

PCF管理

P：Protein (たんぱく質)
F：Fat (脂質)
C：Carbohydrate (炭水化物)

あくまで目安ですが、下記の食事メニューを基本としています。

◆筋トレ日

	E(kcal)	P(g)	F(g)	C(g)	食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)	203.7	10.5	9.8	19	0.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)	0	0	0	0	0.02
さば缶	316	29.6	15.1	15.4	2.4
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
カマンベールチーズ	271	16.4	22.2	1.3	1
クリーム玄米ブラン	354	10	18.8	38.8	0.48
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
納豆２パック	166	14	8	11.3	0.6
野菜ジュース食塩無添加(200ml)	41	1.8	0	9.3	0.34
アセロラビタミンC(200ml)	35	0	0	8.7	0.04
牛乳(500ml)	337.5	17	19.3	24	0.5
今川焼(１個)	188	4.2	2.9	36.3	0.4
合計	2428	111	97	282	5.9

E：Energy (エネルギー)

◆休養日

	E(kcal)	P(g)	F(g)	C(g)	食塩(g)
牛乳入りコーヒー(５杯)	203.7	10.5	9.8	19	0.12
緑茶/ウーロン茶(500ml)	0	0	0	0	0.02
さば缶	316	29.6	15.1	15.4	2.4
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
サラダチキン	83	15.5	1.6	1.6	1.5
クリーム玄米ブラン	354	10	18.8	38.8	0.48
白米(１膳)	258	3.8	0.7	59	0
納豆２パック	166	14	8	11.3	0.6
野菜ジュース食塩無添加(200ml)	41	1.8	0	9.3	0.34
アセロラビタミンC(200ml)	35	0	0	8.7	0.04
牛乳（500ml）	337.5	17	19.3	24	0.5
今川焼き(１個)	188	4.2	2.9	36.3	0.4
合計	2240	110	76.9	282	6.4

E：Energy (エネルギー)

②運動

以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていましたが、体脂肪率が低すぎると空腹感に耐えられず減量が上手く行かないケースも経験しました。
なので、今はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識しています。

具体的には、
・「筋トレ日」を週に２日（水、土）
・それ以外はウォーキングのみ（10,000歩／日が目安）
・しんどい時は無理をせずに休む

◆筋トレ内容

メニュー	負荷	セット数
ベンチプレス	42.5㎏	10回×３
ビハインドネックプレス	25㎏	10回×３
バーベルスクワット	52.5kg	10回×３
懸垂（順手）	０kg	８回
懸垂（逆手）	０kg	８回
懸垂（平行）	０kg	８回
腹筋（アブドミナルクランチ）	０kg	10回×３
背筋（バックエクステンション）	０kg	10回×３

とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。
休養（睡眠）と食事をしっかりとる。

各メニューの重量は先月と変わらずです。
現状の体重・内臓脂肪レベル・食事量からすると、これくらいの負荷が自分にはちょうどバランスが取れているようなので、引き続き丁寧にフォームを確認しながら継続していきたいと思います。

バーベルスクワットのポイント

上半身全体を少し前に倒す（前傾）イメージ
腰にある負担が掛かるのはやむを得ないのでコルセットを着用すべき。
腰、腹、背中にしっかり力を入れ、運動中は上半身を固定することを意識
上下運動は股関節、膝、足首の関節だけで行うイメージ
足の裏の３か所（つま先、外側、かかと）に均等に重量が掛かっていることを確認しながらゆっくり沈む
胸を張りすぎる、腰を反らす、腰を曲げるなどをすると負荷がアンバランスになり、下半身のどこか（腰、太もも、膝、ふくらはぎなど）を痛めることになる

懸垂のポイント

スタート時の姿勢
・ぶら下がりの姿勢は、軽く胸を張り顔を上げる、肘も軽く曲がっている（力が入っている）状態
・ぶら下がった時点ですでに「肩と肘にある程度力が入っている」状態から上下運動を始める
・「肩と肘に力を入れずにぶら下がった」状態から始めると肩を痛める
上下動作
・胸を天井に近づけるイメージ
・背中（広背筋）に刺激を入れるのが目的なので、腕の力で体を持ち上げるのではなく、肩甲骨と肘を腰に近づけて体を鉄棒に近づけるイメージ
・肩と肘の関節は向きや力の入れ具合を固定する。
・肩や腕を痛める原因は、上下運動の際に肩と肘の関節が固定されておらず、不適切な捻りや負荷が関節に加わること（と思われる）。

③空腹をどこまで我慢するか

空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。
（自分の場合、室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので）。

減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。
ただし、「消費エネルギー＜摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。

３　健康ゲームの状況

（１）PIKMIN BLOOM（Android / iOS向けスマートフォン）

2023年10月末時点

【参考値】2023年９月末時点
・Lv. 90
・合計歩数：6,672,730歩

2023年10月の歩数は約35万歩でした。
９月の25万歩から10万歩増えました。
一時は体重が増えましたが、涼しくなってだいぶ運動しやすくなりましたね。

「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。
基本的に10,000歩／日程度を大体１時間半で歩くのですが、ウォーキングにこれ以上の時間を費やすと 他にやりたいことに時間が取れない ので「この辺が限界かなあ」という感じです。

そういえば、2023年10月末で、ピクミンブルームを始めてからちょうど２年です。
ただ歩いているだけではありますが、２年間で700万歩、仮に１万歩で７km歩いたとしたら4,900km歩いたことになります。
まさに「塵も積もれば山となる」という感じです。