ゲームで健康管理（2023年１月）

目標：体重：61㎏、BMI 22

グラフの色は下記のとおりです。

参考値

2021年６月：体重74.2kg（2021年・帰国時健康診断）
2021年12月：体重64.56kg
2022年12月末：体重62.19kg　BMI 22.5
2023年１月末：体重62.45kg　BMI 22.5

体重が微増といえば微増ですが、「体重もBMIも前回（2022年12月末）から数値上は変化なし」といったところでしょう。

最近は61.5～62.5kgの間を細かく上下している感じで、今のところ目標の「体重：61㎏、BMI 22」を下回りたいとは思っていないのでこのまま現状維持の方針です。

ちなみに、年明け直後は少し忙しかったので日々の計測を再開できたのが１月後半からになっています。

また、後述しますが、今月から運動内容を見直して「筋トレ」（市営運動施設での器具によるトレーニング）を始めました。

厚生労働省の健康日本21アクション支援システムによれば、「体脂肪率」は「生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません」とのことなので、私が普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」（内臓脂肪の蓄積の状態）を日々記録しています。

「内臓脂肪型肥満を高血糖・脂質異常・高血圧などの上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる、と考えたのがメタボリックシンドロームの概念」（メタボリックシンドロームとは？）なので、日々の管理項目としては単なる「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべき考えられるためです。

下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」の推移です（2023年１月末時点）。

最近は6.5～7.0の間にいるので、とりあえず「内臓脂肪レベル」も標準レベルということで特に問題ないでしょう。
（どちらかというと、脂肪が落ちすぎないよう注意した方が良いかもしれません）

ただ、直近３か月以内で「内臓脂肪レベル」が9.5を超えるとき（2022年11月頃）もありました。
これについては「３か月で急激に脂肪が減った」のではなく、家庭用の体組成計での体脂肪計測には限界があるためだと考えています。

健康日本21アクション支援システムでは「体脂肪計を用いて家庭でも簡便に計測できますが、体脂肪計の原理（電気伝導度法・生体インピーダンス法）は（中略）体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点」＝「家庭用の体組成計で推定表示される『体脂肪率』の精度は低い」という趣旨の記載があり、これが「体脂肪率が生活習慣病との相関は薄い」とされている原因の１つと思われます。

一方で、「内臓脂肪（型肥満）は生活習慣病と相関がある」とされているので、推定値とはいえ「内臓脂肪レベル」をなるべく「正しく」計測したいところです。

そして、家庭用の体組成計の場合、「体脂肪率の数値」から「内臓脂肪レベル」を推定している模様なので、「内臓脂肪レベルの正確な把握」はすなわち「体脂肪率」を「正しく」測定することに集約されます。

ということで、実際に気を付けるべきポイントは「計測の時間帯や条件（運動の前後は計測を控えるなど）を毎回揃える」ということでしょうが、この点は今後も試行錯誤しながらまとめていきたいと思います。

前述のとおり、2023年１月から運動内容を見直して「筋トレ」（器具を使ったウェイトトレーニング）を始めました。

これに伴い「リングフィットアドベンチャー」と「フィットボクシング」は卒業（停止）しました。

変更の理由はやはり「飽き」が大きいです。

あとは12kg減量したことで「体重・BMI・内臓脂肪レベル」のいずれも「標準／問題なし」レベルになったものの、鏡で自分の体型を見て「脂肪と一緒に筋肉も落ちすぎたかなあ」と感じたこともあります。

「リングフィットアドベンチャー」は筋トレ系のメニューが多いのですが、内容は自重トレーニングのため負荷が軽いと言わざるを得ず、「筋肉の維持・増量」という観点ではやっぱり弱いんですよね。

ということで、自宅から歩いて行ける市営の運動施設に通い始め、高校～大学の時以来約20年ぶりにウェイトトレーニングをやっています。

同時に、有酸素運動については「フィットボクシング」も止めて「ウォーキング」に統一しました。

「フィットボクシング」もちゃんと消費カロリーを稼ごうとすると30分～１時間程度の長さが必要になりますが、それだったら「ウォーキング」の方が同じ時間で消費するカロリーは大きいと判断したためです。

従前と同じく、減量に必要な条件は

消費カロリー＞摂取エネルギー

であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、次の３点を意識しています。

• 糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
• タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。
• 減量期間以外は間食が増えますが、そこはあまり厳格に管理せず、１～２週間の体重の推移を見ながら調整する感じです。

以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていましたが、体脂肪率が低すぎると空腹に耐えられず減量が上手く行かないケースも経験しました。

なので、今はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識しています。

具体的には、

• 「筋トレ日」を週に２日（火、金）。
• それ以外はウォーキングのみ（10,000歩／日が目安）。
• しんどい時は無理をせずに休む。

空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。
（室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので）

減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。

ただし、「消費エネルギー＜摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。

高校～大学のときと比べると弱りに弱っていますが、これが今の自分の限界です。

年齢相応に無理のない範囲で着実に鍛えて行きたいと思います。

• とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。
  「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。
• 休養（睡眠）と食事をしっかりとる。

１か月で約36万歩でした。

PIKMIN BLOOM（iPhoneの歩数カウントと同期）では約11,600歩／日程度ですが、実際は１万歩／日くらいでしょうか。

１年半ほど減量を続けてきて、「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。

「リングフィットアドベンチャー」と「フィットボクシング」は卒業しちゃったので、若干ゲームから離れた感じはあります。

しかし、ゲームをやり込んだ結果、「リングフィットアドベンチャー＆フィットボクシング」から「筋トレ」にステップアップ（発展的解消）したということなので、「筋トレ」もあくまで「ゲームで健康管理」の一環です（強弁）。

まあ、ピクミンブルーム（ウォーキング）は継続していますし。

ということで、引き続きゲーマーとしての健康管理を深掘りし、そのための情報発信も継続して行きたいと考えています。

最後までお読みいただきありがとうございました。