ゲームで健康管理（2026年９月）

2026年９月は、まあ８月からの流れを見ると一応減少傾向ですかね。

といっても、９月だけで見ると65kg台キープしている状態とも言え、減量は思ったほど進みませんでした。

さすがに2026年９月は雨の日が多すぎて、なかなか思うように運動できなかったんですよね。

結局、東京では８月27日から９月30日まで35日間連続で降雨を記録し、統計開始以来の最長記録を更新したと話題になりました。

あとはプライベートでいろいろあり、ストレスで少し生活リズムも乱れました。

自分ではどうにもならないことが多いので、バランスのとれた食事とか睡眠時の環境とか、自分でコントロールでき範囲で上手くやり過ごすしかないですね。

食欲の秋でちょっと空腹感がきついのはありますが、10月はさすがに秋雨前線も解消するでしょうし、引き続き無理のない範囲で減量期間を続けるつもりです。

減量に必要な条件は

消費カロリー＞摂取エネルギー

であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、次の３点を意識しています。

基本方針

• 糖質：朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。
• タンパク質：鶏むね肉（サラダチキン）、さば缶、大豆（納豆など）、チーズが中心。
• あくまで目安ですが、減量期間中の食事メニューとPCFバランスは次の表を基本としています。
  P：Protein (たんぱく質)
  F：Fat (脂質)
  C：Carbohydrate (炭水化物)
• 減量期間以外は間食が増えますが、そこはあまり厳格に管理せず、１～２週間の体重の推移を見ながら調整する感じです。

以下は、現在のPFCバランス（円グラフ）と具体的な食事メニューです。

以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていましたが、体脂肪率が低すぎると空腹に耐えられず減量が上手く行かないケースも経験しました。

なので、今はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識しています。

具体的には、

• 「筋トレ日」は中３日以上空けて、行ける日に行く（１週間～10日程度の間に１、２回）。
• それ以外はウォーキングのみ（10,000歩／日が目安）。
• しんどい時は無理をせずに休む。
• とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。
• 休養（睡眠）と食事をしっかりとる。

筋トレ内容

筋トレ日数が減ったので、負荷重量を少し落とした一方、自重トレーニングの懸垂を１回ずつ増やしました。

現状の体重・内臓脂肪レベル・食事量からすると、これくらいの負荷が自分にはちょうどバランスが取れているようなので、引き続き丁寧にフォームを確認しながら継続していきたいと思います。

バーベルスクワットのポイント

• 上半身全体を少し前に倒す（前傾）イメージ
  腰に負担が掛かるのはやむを得ないのでコルセットを着用すべき。
• 腰、腹、背中にしっかり力を入れ、運動中は上半身を固定することを意識
• 上下運動は股関節、膝、足首の関節だけで行うイメージ
• 足の裏の３か所（つま先、外側、かかと）に均等に重量が掛かっていることを確認しながらゆっくり沈む
• 胸を張りすぎる、腰を反らす、腰を曲げるなどをすると負荷がアンバランスになり、下半身のどこか（腰、太もも、膝、ふくらはぎなど）を痛めることになる

懸垂のポイント

• スタート時の姿勢
  ➤ぶら下がりの姿勢は、軽く胸を張り顔を上げる、肘も軽く曲がっている（力が入っている）状態
  ➤ぶら下がった時点ですでに「肩と肘にある程度力が入っている」状態から上下運動を始める
  ➤肩と肘に力を入れずに、だらーんとぶら下がった状態から始めると肩を痛める
• 上下動作
  ➤胸を天井に近づけるイメージ
  ➤背中（広背筋）に刺激を入れるのが目的なので、肩や腕の力で体を持ち上げるのではなく、肩甲骨を開いたり閉じたりして体を鉄棒に近づけるイメージ。肩甲骨の可動域（＝身体の上下幅）は意外と小さい。
  ➤肩と肘の関節は向きや力の入れ具合を固定する。肩や腕を痛める原因は、上下運動の際に肩と肘の関節が固定されておらず、不適切な捻りや負荷が関節に加わることが原因。YouTubeなどの筋トレ動画はマジで参考にしない方がいい。

空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。
（室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので）

減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。

ただし、「消費エネルギー＜摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。

2026年９月は約30万歩でした。

１日約10,200歩で、目安のウォーキング10,000歩／日はなんとかクリアしました。

基本的に10,000歩／日程度を大体１時間半で歩くのですが、ウォーキングに時間を費やせるのはこれくらいが上限値で、あとは体の調子や年齢に相応して減らす方向で調整するのが良いように感じます。

冒頭でも書きましたが、2026年９月は雨の日が多すぎて苦労しました。

千葉で豪雨による大きな被害も発生しましたし、東京では１カ月以上雨の日が続いたということで、さすがに気分が滅入るというか、明るい気持ちにはなりにくかった１カ月でした。

とはいえ、雨の合間や弱いタイミングなどを見計らって何とか１日１万歩に届いたので頑張ったとは思います。

2026年９月は平均睡眠時間：６時間32分、平均睡眠スコア：77でした。

７月～９月のここ３カ月、睡眠時間が横ばいもしくは若干減少傾向にあり、イマイチ睡眠の質が良くないですね。

暑い時期だったので仕方ないですが、朝夕が過ごしやすくなってくる９月後半に入っても睡眠時間が長くなるどころか短くなっています。

１カ月以上の長雨というのも異常気象ではありますし、自分では気づかないうちに身体にも負担も掛かっているんでしょう。

あとはストレスなんかも影響しているのかな？

こういう風に、毎日記録をとって可視化することで気づきけた変化でもあるので、10月以降は意識的に早めの就寝を心掛けて睡眠時間を確保しようと思います。